五、維生素Ｂ１與Ｂ２
１．維生素Ｂ１——預防腳氣的靈丹
維生素Ｂ１又稱硫胺素或抗神經(jīng)炎素。由嘧啶環(huán)和噻唑環(huán)結(jié)合而成的一種Ｂ族維生素。為無色結(jié)晶體，溶于水，在酸性溶液中很穩(wěn)定，在堿性溶液中不穩(wěn)定，易被氧化和受熱破壞。維生素Ｂ１主要存在于種子的外皮和胚芽中，如米糠和麩皮中含量很豐富，在酵母菌中含量也極豐富，白菜和芹菜中含量較豐富。目前所用的維生素Ｂ１都化學合成的產(chǎn)品。在體內(nèi)，維生素Ｂ１以輔酶形式參與糖的分解代謝，有保護神經(jīng)系統(tǒng)的作用；還能促進腸胃蠕動，增加食欲。
維生素Ｂ１缺乏為導致腳氣病，補充維生素Ｂ１主要素食方面的來源：酵母、米糠、全麥、燕麥、花生、大多數(shù)種類的蔬菜、麥麩、牛奶。因此，多吃全麥面包、糙米、胚芽米、胚芽面包等便能攝取足夠的硫胺素。
哪些人群需要特別注意增加硫胺素的攝入
將要做媽媽的孕婦更要避免硫胺素的缺乏，注意增加硫胺素的攝入量，哺乳期的女性也需要大量的維生素Ｂ１，以免造成新生兒先天性腳氣病。
處于緊張狀態(tài)的人——生病、焦慮、精神打擊、手術(shù)后等一些需要補充硫胺素。
經(jīng)常飲酒的人也需要注意攝取。
２．維生素Ｂ２——炎癥的克星
維生素Ｂ２又叫核黃素，微溶于水，在中性或酸性溶液中加熱是穩(wěn)定的。為體內(nèi)黃酶類輔基的組成部分（黃酶在生物氧化還原中發(fā)揮遞氫作用），當缺乏時，就影響機體的生物氧化，使代謝發(fā)生障礙。其病變多表現(xiàn)為口、眼和外生殖器部位的炎癥，如口角炎、唇炎、舌炎、眼結(jié)膜炎和陰囊炎等，故本品可用于上述疾病的防治。體內(nèi)維生素Ｂ２的儲存是很有限的，因此每天都要由飲食提供。維生素Ｂ２的兩個性質(zhì)是造成其損失的主要原因：可被光破壞；在堿溶液中加熱可被破壞。
維生素Ｂ２的生理功能
參與碳水化合物、蛋白質(zhì)、核酸和脂肪的代謝可提高肌體對蛋白質(zhì)的利用率，促進生長發(fā)育。
參與細胞的生長代謝，是肌體組織代謝和修復的必須營養(yǎng)素。
強化肝功能、調(diào)節(jié)腎上腺素的分泌。
保護皮膚毛囊粘膜及皮脂腺的功能。
維生素Ｂ２的素食來源主要有：
綠葉菜含維生素Ｂ２較多，豆類含維生素Ｂ２也較豐富，谷類食物中含量較低。
特別提示：
核黃素是我國膳食容易缺乏的營養(yǎng)素之一。春天氣候干燥，嘴角容易發(fā)炎，要特別注意多吃含維生素Ｂ２豐富的食物。
六、葉酸——素食掌握準媽媽們的法寶
葉酸屬于維生素Ｂ族，因為最先于菠菜中提取而得名。
葉酸又叫葉精，是一種水溶性維生素。葉酸易被紫外線破壞，因此，新鮮蔬菜在室溫下貯藏２～３天其葉酸量會損失５０～７０％。食物中５０～９５％的葉酸在烹調(diào)時被破壞。葉酸缺乏癥在全世界被公認為一個保健問題。嬰兒，青少年和孕婦特別容易受到葉酸缺乏的危害。
１．準媽媽為什么要補充葉酸
先了解一下葉酸的生理功能。
是蛋白質(zhì)和核酸合成的必需因子，在細胞分裂和繁殖中起重要作用；
血紅蛋白的結(jié)構(gòu)物卟晽基的形成、紅細胞和白細胞的快速增生都需要葉酸參與。
使甘氨酸和絲氨酸相互轉(zhuǎn)化，使苯丙氨酸形成酪氨酸，組氨酸形成谷氨酸，使半胱氨酸形成蛋氨酸；
參與大腦中長鏈脂肪酸如ＤＨＡ的代謝，肌酸和腎上腺素的合成等。
使酒精中乙醇胺合成為膽堿。
葉酸缺乏會產(chǎn)生的癥狀及其毒性
嬰兒缺乏葉酸時會引起有核巨紅細胞性貧血，孕婦缺乏葉酸時會引起巨紅細胞性貧血。孕婦在懷孕早期如缺乏葉酸，其生出畸形兒的可能性較大。
膳食中缺乏葉酸將使血中高半胱氨酸水平提高，易引起動脈硬化。
膳食中攝入葉酸不足，易誘發(fā)結(jié)腸癌和乳腺癌。
葉酸在正常情況下沒有毒性。
２．葉酸補充的關(guān)鍵期
必須從懷孕前１個月開始服用葉酸，一直到懷孕３個月。
強調(diào)懷孕前就要開始服用的目的是為使婦女體內(nèi)的葉酸維持在一定的水平，以保證胚胎早期有一個較好的葉酸營養(yǎng)狀態(tài)。而懷孕后的前３個月都屬于胎兒神經(jīng)管形成的敏感期，堅持服用才能起到最好的預防效果。據(jù)研究，婦女在服用葉酸后要經(jīng)過４周的時間，體內(nèi)葉酸缺乏的狀態(tài)才能得以糾正。
胎兒期內(nèi)，腦的發(fā)育最早也最為迅速，孕早期（３～６周）正是胎兒中樞神經(jīng)系統(tǒng)包括大腦和脊柱生長發(fā)育的關(guān)鍵時期。妊娠第４周末胚胎就形成了原始腦泡，雖然在第８周時胎兒的身長只有３厘米左右，體重也只增加２克多，但是這時候他的腦細胞數(shù)目增殖迅速，是胎兒神經(jīng)管形成的敏感期，容易受到各種外界因素的影響，如射線、病毒、病菌，各種有毒有害的化合物，農(nóng)藥、甲醛、甲酸、藥物等等，都可能致使胎兒畸形，尤其是神經(jīng)管畸形。這樣，在懷孕早期，必須有足夠的葉酸才能滿足神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的需要，才能幫助胎兒抵抗外界因素的干擾，而且要在懷孕后的前３個月敏感期中堅持服用才能起到最好的預防效果。
所以，為防患于未然，計劃懷孕的婦女，在孕前１個月起，應每日服用葉酸，直至孕后３個月，這樣神經(jīng)管畸形發(fā)生率即可下降７０％。
可能懷孕或者計劃要個小寶寶的女性應注意每天補充葉酸，以防止小寶寶來“報到”時，自己還沒做好準備，措手不及。
我國育齡婦女葉酸缺乏情況為北方多于南方，農(nóng)村多于城市，因而有人認為低發(fā)區(qū)的婦女懷孕時可以不服葉酸，這種認識的存在很可能成為出生神經(jīng)管畸形兒的隱患。據(jù)調(diào)查，在低發(fā)區(qū)的育齡婦女中，仍有相當一部分人體內(nèi)缺乏葉酸。因此低發(fā)區(qū)的婦女在懷孕前也絕不能掉以輕心。
我國育齡婦女葉酸缺乏情況為冬春季多于夏秋季，在夏秋季，要多食用新鮮蔬菜和水果，在蔬菜、水果短缺的冬春季，應適量補充葉酸。
不要用“葉酸片”代替“小劑量葉酸增補劑”。葉酸增補劑每片中僅含０．４毫克葉酸，而市場上有一種供治療貧血用的“葉酸片”，每片含葉酸５毫克，相當于“斯利安”片的１２．５倍。孕婦在孕早期切忌服用這種大劑量的葉酸片，因為長期大劑量服用葉酸片對孕婦和胎兒會產(chǎn)生不良的影響。因此提醒孕婦要聽從醫(yī)生和保健人員的指導，切忌自已濫服藥、亂買藥。
３．補充多少葉酸合適
世界衛(wèi)生組織推薦，推薦每日攝入葉酸４００微克，即０．４毫克。
有些孕婦偶爾誤服了大含量的葉酸片，也不必為此而憂心忡忡，大驚小怪。因為葉酸是水溶性維生素，能夠溶于水，過量的葉酸會隨尿液排出體外。那么孕婦補充葉酸是否多多益善呢？也不是。因長期過量服用，會干擾孕婦的鋅代謝，鋅元素的不足，同樣會影響胎兒發(fā)育。
４．葉酸含量豐富的食物
人體自身不能產(chǎn)生葉酸，只能從有關(guān)食物或藥物中攝取。在綠葉蔬菜、水果及動物肝臟中儲存豐富。主要存在于豆類、菠菜、油菜、番茄、胡蘿卜及梨、菠蘿、柑橘、胡桃與蛋、魚等食物中。
綠色蔬菜萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿卜、青菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等。
新鮮水果橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓、梨、胡桃等。
豆類、堅果類食品黃豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
谷物類大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。
礦物質(zhì)——含量雖然少，但四兩可撥千斤
人體是一個有機的生命體，在所有的生命活動過程中，需要有各種物質(zhì)的參與，這物質(zhì)的種類和數(shù)量和地球表面的元素組成基本一致。這些元素除碳、氫、氧以有機物的形式存在外，其余的統(tǒng)稱礦物質(zhì)（無機鹽）。
現(xiàn)代科學發(fā)現(xiàn)，地殼中的各種物質(zhì)元素按它們的含量多少可以標出一條曲線，我們的身體中也有這些物質(zhì)元素，按含量多少也可以標出一條曲線。將這兩條曲線放在一起比較，您就會發(fā)現(xiàn)這兩條曲線驚人的相似，表明著我們生命與自然與大地的必然聯(lián)系。目前能測定的人體內(nèi)的無機鹽有２０余種，是構(gòu)成人體組織、維持生理功能、生化代謝所必需的。礦物質(zhì)分為常量元素和微量元素兩類，含量大于體重的０．０１％者稱為常量元素或宏量元素，如鈣、磷、鈉、鉀、氯、鎂和硫等７種。機體中含量小于０．０１％者為微量元素。一般資料認為，維持正常人體生命活動不可缺少的必需微量元素共有１０種，即銅、鈷、鉻、鐵、氟、碘、錳、鉬、硒和鋅；以及硅、鎳、硼、釩等４種為可能必需元素；而鉛、鎘、汞、砷、鋁、錫和鋰有潛在毒性。隨著研究的深入將會發(fā)現(xiàn)更多的人體必需的微量元素。
一、鈣——骨骼成長好幫手
鈣是構(gòu)成人體的重要組分，正常人體內(nèi)含有１０００１２００ｇ的鈣。其中９９．３％集中于骨、齒組織，只有０．１％的鈣存在于細胞外液，全身軟組織含鈣量總共占０．６％０．９％（大部分陪隔絕在細胞內(nèi)的鈣儲存小囊內(nèi)）。鈣和磷相互作用，制造健康的骨骼和牙齒；還和鎂相互作用，維持健康的心臟和血管。成人骨骼中的鈣每年都有２０％被再吸收和更換。
１．鈣的一般作用：
構(gòu)成骨骼和牙齒
維持所有細胞的正常生理狀態(tài)，如：心臟的正常搏動；
控制神經(jīng)感應性及肌肉收縮，如：減輕腿抽筋，幫助肌肉放松；
幫助血液凝固；
減輕經(jīng)前癥狀；
減少疲勞，加速精力恢復；
增強人體抵抗力。
２．正常需要
建議攝取量８００ｍｇ１２００ｍｇ。鈣和鐵是中國人特別是中國婦女最缺乏的礦物質(zhì)。鈣與維生素Ａ、Ｃ、Ｄ、鎂和磷一起作用效果更佳（但過多的磷會損耗鈣）。
３．缺乏癥
缺鈣導致的癥狀非常多，而且不同的人群缺鈣會引起不同的癥狀：
兒童、青少年：長不高、發(fā)育遲、牙齒不齊、佝僂病、“Ｏ”行或“Ｘ”行腿；
婦女：抽筋、腰酸背痛、骨關(guān)節(jié)痛、浮腫、牙齒松動；
中老年人：骨質(zhì)疏松、易骨折、駝背、掉牙脫發(fā)、腰酸背痛。
４．過量表現(xiàn)
１．腎結(jié)石
２．鈣堿綜合癥，鈣堿綜合癥的典型癥候群包括高血鈣癥、堿中毒和腎功能障礙。
３．鈣和其它礦物質(zhì)的相互干擾作用，高鈣攝入能影響鐵、鋅、鎂、磷的生物利用率。
５．主要素食中的來源
牛奶及奶制品、大豆及所有豆類、花生、甘藍類蔬菜、綠菜花、綠色葉菜、核桃、葵花子，帶有皮殼的海產(chǎn)品等。
６．需要人群
經(jīng)常腰背和痛經(jīng)的人補充鈣質(zhì)會改善癥狀；
成長期神經(jīng)痛的青少年多攝取鈣能使疼痛減輕；
血糖低和處在更年期的人應攝入較多的鈣；
４．假如您經(jīng)常飲用碳酸飲料，就要注意補鈣。因為這些飲料中含有極高的磷，會消耗人體的鈣，增加患骨質(zhì)疏松癥的可能。青春期急劇發(fā)育、孕婦與母乳人士、腦力勞動者、經(jīng)痛婦女、中老年人。
７．補充周期
建議從小開始，每日補充。
特殊功效：
鈣能夠囤積骨本，預防女性更年期因骨質(zhì)流失引起的骨質(zhì)疏松癥；
鈣對預防女性卵巢癌的發(fā)生具有保健作用。
８．如何科學補鈣
各年齡段都需要補鈣
Ａ、兒童需要補鈣缺乏鈣還能延遲出牙，加速齲齒的生成，導致個子矮小。兒童攝取鈣豐富，可能加速骨骼的生長。
Ｂ、成年人也需要補鈣成年后，人的骨密度還在持續(xù)增加，一般到３０歲才達到頂峰，骨密度不會有明顯的增加，４０歲以后，開始下降。成年人的飲食中長期缺乏鈣，也不會表現(xiàn)出明顯的癥狀，只有步入晚年才會突然發(fā)現(xiàn)自己的鈣儲量大大減少，骨骼變脆，已經(jīng)患上了骨質(zhì)疏松癥或稱為成年骨質(zhì)流失，骨骼變脆，稍有不慎就可造成骨折。如果飲食中鈣含量比較高，可以延緩骨密度的下降。
Ｃ、老年人更需要補鈣老年人消化吸收下降，鈣的吸收大于流失，如果不注意補鈣，會加速骨骼中鈣的流失，導致骨質(zhì)疏松等疾病。
．補鈣注意事項：
Ａ、補鈣計劃是一個長期過程，不可能在短期內(nèi)見到效果。骨骼中的鈣是不斷更新的，堅持膳食中的鈣營養(yǎng)對維持骨的健康有重要意義。
Ｂ、應注意補鈣的安全性問題，目前認為每日鈣元素總量不要超過２０００毫克。
Ｃ、補鈣應同時含有維生素Ｄ，維生素Ｄ可以促進鈣的吸收。
Ｄ、要有健康的生活方式，包括多運動和曬太陽。運動可以增加骨骼的密度和強度，多曬太陽可以增加體內(nèi)的維生素Ｄ儲存，維生素Ｄ有助于鈣在腸道的吸收。
二、鐵——貧血的真兇
鐵元素是人體健康不可缺少的微量元素，成年人體內(nèi)鐵元素的含量約為３ｇ～５ｇ，其中２／３集中在血紅蛋白內(nèi)。人體內(nèi)鐵元素的含量雖少，但有著重要的生理作用，鐵是人體中血紅蛋白的重要組成成分。血紅蛋白之所以能把氧輸送到全身的每一個細胞中去，又把各個細胞在代謝過程中產(chǎn)生的ＣＯ２運走，與其組成中含有鐵元素有著密切的關(guān)系。人體中的血液是紅色的，也是由于血紅蛋白中含有鐵元素。
１．鐵為什么會成為貧血的真兇
絕大部分的鐵存在于血紅蛋白中，血紅蛋白在人體內(nèi)承擔著極為重要的任務，主要執(zhí)行輸送和攜帶氧的任務，負責將空氣中的新鮮氧氣，從肺部輸送到機體的各個部位。正常人血液中血紅蛋白的含量為男性１２１６克／１００毫升，女性１１～１５克／１００毫升鐵在體內(nèi)含量隨年齡、性別、營養(yǎng)狀況和健康狀況而有很大的個體差異。攝入的鐵被吸收后，與運鐵蛋白一起，到達骨髓造血系統(tǒng)，和其他物質(zhì)結(jié)合形成血紅素，血紅素再與球蛋白合成血紅蛋白，機體一旦缺鐵，到達骨髓造血系統(tǒng)的鐵減少，機體合成血紅蛋白減少，從而發(fā)生紅細胞低色素性貧血，又稱缺鐵性貧血。
２．機體缺鐵都有哪些表現(xiàn)
導致機體供養(yǎng)不足，頭暈，頭痛，記憶力減退，思想不集中；
導致胃腸道的血氧供應不足，造成胃腸功能動力不足，消化不良，食欲不振；
缺鐵時氧氣供應不上，稍有運動就會心慌，就是我們常說的心慌氣短；
鐵與其他物質(zhì)共同構(gòu)成對人體的防病免疫系統(tǒng)，缺鐵的人群抗病能力很低，容易感染各種疾病和發(fā)炎；
缺鐵貧血除了會使女性出現(xiàn)不同程度的“未老先衰”的現(xiàn)象，還會出現(xiàn)：月經(jīng)不調(diào)引起痛經(jīng)、不孕和流產(chǎn)。會使胎兒在母體內(nèi)發(fā)育遲緩，出現(xiàn)低體重兒、畸形兒甚至會造成胎兒死亡；
影響少兒的智力和體格發(fā)育，特別在兒童的發(fā)育過程中起到很重要的作用，缺鐵和貧血的孩子無論體力還是智力方面的發(fā)育遠遠不如身體健康的孩子。
影響人的情緒，情緒不穩(wěn)定，易怒和常常煩躁不安。
危及男性的陽剛之氣：缺鐵貧血可導致男性雄性激素分泌的變化，使缺鐵的男性除了容易乏力，工作運動能力明顯下降，腰膝酸軟外，還會出現(xiàn)：性欲淡漠、少精不育、陽萎早泄等等問題。
老年人生活質(zhì)量下降，消化系統(tǒng)老化，日常進食量減少，容易缺乏各種微量元素，尤其是缺鐵和缺鈣，這會使老年人加速衰老。
精神萎靡、易疲勞乏力、怕冷。
人體缺鐵的主要原因：
一是從食物中攝取的鐵含量有限，如大米、牛奶等食物中的鐵含量很少，而且食物中鐵的吸收受到很多因素影響，植物中的植酸、草酸等能夠和鐵形成不溶性物質(zhì)，降低鐵的吸收率。特別食用過精細的食品更易引起缺鐵。
二是鐵丟失過多，如婦女月經(jīng)量過多，手術(shù)出血過多，一些疾病如蛔蟲病，可造成腸道疾病，失血，導致機體發(fā)生缺鐵性貧血。
３．鐵的合適攝入量
正常人每天都會丟失一定量的鐵，胃腸道每天都會有一些細胞脫落，這些脫落的細胞中含有鐵，皮膚脫屑也會丟失一定量的鐵，泌尿道每天也有細胞脫落，隨之損失一部分鐵，人體中鐵的補充主要來源于食物中的鐵。人體每天鐵的補充量因年齡、性別、生理狀況不同略有差異。我國成年人鐵的適宜攝入量為男性１５毫克／日，女性２０毫克／日，但婦女經(jīng)期、孕期及哺乳期，兒童生長發(fā)育期均要吸收更多的鐵，因此必須補充更多的鐵。我們通常每日膳食平均含鐵１０毫克，但是受到各種因素影響，鐵的吸收率較低，一般在１０％左右。
４．專家推薦補鐵最好的素食
補鐵最簡單易行的方法就是食補，改進膳食結(jié)構(gòu)，多進食含鐵量較高的。素食中含鐵量較高的如芝麻醬、黑木耳、干蘑菇、大豆、海帶、紫菜、芹菜等和富含維生素Ｃ的食物如綠葉蔬菜、西紅柿、青椒等與動物性食物合理搭配。
豐富來源：大豆、黑木耳、芝麻醬、紅糖、干果等
一般來源：魚、谷物、菠菜、扁豆、豌豆、芥菜葉、蠶豆、南瓜、西葫蘆等種子。
三、鋅——人體“生命火花”
科學研究表明，鋅是人體內(nèi)２００多種酶的組成部分，它直接參與了核酸、蛋白質(zhì)的合成、細胞的分化和增殖以及許多重要的代謝。人體內(nèi)還有一些酶需要鋅的激活而發(fā)揮其活性作用。鋅是人體生長發(fā)育、生殖遺傳、免疫、內(nèi)分泌等重要生理過程中必不可少的物質(zhì)，人體含鋅總量減少時，會引起免疫組織受損，免疫功能缺陷，所以鋅被人們譽為“生命之花”。
１．鋅的主要生理作用
促進兒童智力發(fā)育。鋅缺乏的兒童智力發(fā)育不良，而體內(nèi)鋅含量相對較高的兒童，則智力較好且學習成績優(yōu)良，所以鋅有促進智力發(fā)育的作用。
加速青少年生長發(fā)育。鋅參與對身體發(fā)育有密切關(guān)系的激素的合成，故對正值發(fā)育期的青少年有其特殊的營養(yǎng)價值。與鋅有關(guān)的激素不僅有胰島素、胰素生長因子Ｉ（ＩＧＦＩ）還有生長激素和性激素。補鋅可以加速青少年的生長發(fā)育。
維持和促進視力發(fā)育。人眼中的鋅含量較高，眼中又以視網(wǎng)膜、脈絡膜含鋅量最高。鋅參與肝臟及體內(nèi)的維生素Ａ還原酶的組成，這種酶是主宰視覺物（視黃醛）的合成和變構(gòu)的關(guān)鍵性酶。所以缺鋅時將會影響視力和暗適應的能力。
影響味覺及食欲。味覺素是唾液內(nèi)一種含兩個鋅離子的唾液蛋白，對口腔粘膜上皮細胞的結(jié)構(gòu)、功能及代謝是一個重要的營養(yǎng)因素。缺鋅時口腔粘膜上皮細胞增生及角化不全，半壽期縮短，易于脫落，掩蓋和阻塞舌乳頭味蕾小孔，使食物難以接觸味蕾而影響味覺，從而影響食欲。
與男子生育有關(guān)。與生育有關(guān)的微量元素主要有鋅、銅、硒、錳、鎂等。在這些微量元素中尤以鋅的缺乏最為常見。當鋅不足時，腦垂體受到影響，促性腺激素分泌減少，可使性腺發(fā)育不良或使性腺的內(nèi)分泌功能發(fā)生障礙。
缺鋅會出現(xiàn)老年癡呆癥。最新研究發(fā)現(xiàn)，人類大腦中的海馬體，其重量約占整個人腦重量的１／８０左右，而其中鋅含量為大腦總含鋅量的１／６。海馬體是人類高級神經(jīng)活動的核團，是學習語言接受和存儲信息的邏輯部件。如果海馬體中鋅含量不足，老年時期出現(xiàn)記憶力減退、四肢活動障礙、思維功能異常，甚至會出現(xiàn)早發(fā)性老年癡呆癥。
維持人體其他功能。鋅能增加創(chuàng)傷組織的再生能力，鋅通過含鋅酶促進蛋白質(zhì)合成，加速細胞分裂和生長，增強能量代謝，組織呼吸過程和細胞膜的穩(wěn)定性，以促進創(chuàng)傷組織再生，從而促使傷口愈合，治愈皮炎；鋅與許多皮膚、粘膜疾病有密切關(guān)系；鋅還可以提高免疫活性細胞的增殖能力，刺激抗體反應，提高免疫功能。
２．很多人缺乏“生命之花”的原因
一是攝入不足。每１００克動物性食品含鋅３毫克５毫克，而同樣的植物性食品中只含１毫克左右。所以以素食為主要飲食結(jié)構(gòu)的家庭，會因植物性食品中鋅元素的含量不足而缺乏此類物質(zhì)。米面類食物因其含植酸、草酸及纖維素使鋅的吸收利用率低，亦易引起鋅缺乏。挑食、偏食等也會導致鋅攝入不足。
二是需求量增加。生長發(fā)育迅速者易出現(xiàn)鋅缺乏，新陳代謝旺盛使鋅消耗增加。在某些應激狀態(tài)，患惡性腫瘤、感染性疾病時鋅需要增加。患慢性腎臟病尿素癥時鋅容易丟失。
三是吸收利用障礙。慢性消化道疾病影響鋅的吸收利用，如脂肪瀉使鋅與脂肪、碳酸鹽結(jié)合成不溶解的復合物影響鋅的吸收，腸炎腹瀉時使含鋅滲出液大量排出，長期采用腸道外靜脈營養(yǎng)而未補充鋅，心臟先天性鋅吸收缺陷等，都會發(fā)生鋅缺乏。
３．缺鋅的表現(xiàn)
鋅是人體必需的微量元素，含量少但功用非常重要。嬰幼兒缺鋅不僅會導致生長發(fā)育的停滯，而且會影響嬰兒智力的發(fā)育。若在胎兒和乳兒期缺鋅，還會造成智力發(fā)育障礙。此外，實驗證明，若母體在孕期缺鋅，其所生的嬰兒可能會出現(xiàn)畸形，并出現(xiàn)神經(jīng)系統(tǒng)功能的改變。
合理的補充鋅，可使白細胞作用增強，調(diào)整因生理老化帶來的免疫紊亂，發(fā)揮最佳免疫功能。同時，補鋅還可減弱細胞毒素的毒害，對人體抗御感染起重要作用。
４．鋅的攝入量
正常人血鋅值應為１３．９４微摩爾／升，如低于１１．４８微摩爾／升，則視為缺鋅。保持充足的鋅含量，正常成人每天的需求量為１０毫克１５毫克，二至十歲的兒童每天需鋅１０毫克，五個月至一周歲的嬰兒每天需鋅５毫克，四個月以下的嬰兒每天需鋅３毫克。但我國第三次營養(yǎng)調(diào)查表明，缺鋅或鋅營養(yǎng)不足的占６０％，缺鋅成為人們健康生活的一個隱患。
５．鋅的素食來源
鋅的主要素食來源有：堅果、花生、蘑菇、調(diào)味品、糙米、小米、豆類、芹菜、海產(chǎn)品等。
四、鈉——攝入了多了血壓高
我們每天都離不開鈉，大家都知道食鹽的主要成分就是氯化鈉，飯菜中加鹽才顯得可口，否則沒有滋味，影響食欲。我們攝入的鈉進入胃腸道后全部被吸收進入血液，然后在機體發(fā)揮作用，最后經(jīng)過腎臟，絕大部分隨著尿液排出體外，還有一小部分隨著汗液排出，隨糞便液排出小部分鈉。
１．鈉對人體的重要作用
讓我們來了解鈉在體內(nèi)發(fā)揮的作用，就知道鈉的重要性了。
最主要的作用是控制細胞、組織液和血液內(nèi)的電解質(zhì)平衡，以保持體液的正常流通和控制體內(nèi)的酸堿平衡。
鈉有助于神經(jīng)的活動，用于肌肉收縮，包括心肌的收縮。調(diào)節(jié)血液的適當粘度或稠度起作用。
常用淡鹽水漱口，不僅對咽喉疼痛、牙齦腫疼等口腔疾病有治療和預防作用，還具有預防感冒的作用。
２．為什么鈉攝入多了血壓高
這與體內(nèi)水量的恒定有關(guān)。體內(nèi)水量的恒定主要靠鈉的調(diào)節(jié)，如果攝入鈉多，則水量增加；鈉少則水量減少。這是因為攝入的鈉經(jīng)胃腸道吸收進入血液循環(huán)，在經(jīng)過腎臟過濾時，就被腎臟捕捉，然后經(jīng)尿道排出體外，若食鹽攝入過多，超過了腎臟的排鈉能力，致使體內(nèi)鈉越積越多，鈉過多會使動脈主要是直徑小的動脈發(fā)生痙攣，血壓增高，同時由于血液中鈉離子增多，濃度增高，為了維持細胞內(nèi)外壓力平衡，細胞內(nèi)的水分脫離細胞進入血液、血鈉的增高，會使人的舌頭等部位的鈉離子濃度也增高，產(chǎn)生渴感，必然要大量飲水，其結(jié)果會使血容量增高，最終導致血壓升高。血容量的增加以及血壓增高都可加重心臟的負擔，從而誘發(fā)或加重心臟病的發(fā)生和發(fā)展。并且我國的調(diào)查也顯示，我國的食鹽的攝入量總體上來說是由南到北越來越高，高血壓的發(fā)病也是相同的趨勢。
３．鈉的合適攝入量
我國營養(yǎng)學會對鈉的適宜日攝入量推薦為７～１４歲１０００—１２００毫克，１８歲以上為２２００毫克。但是我國的鈉的日平均攝入量很高，遠遠超過了推薦攝入量，應該引起足夠的重視。因為我們主要通過食鹽攝入鈉，所以應該減少食鹽的攝入量，正常人一般食用５～６克鹽，一些腌制食品的食用也應減少。
如果你想健康長壽，就從兒童開始時期改變“口重”習慣，注意減少食鹽的攝入量。
４．鈉的素食來源
我們機體的鈉來源主要為食鹽、腌制食品、海藻類、醬油等。
五、硒——“抗癌之王”
硒（Ｓｅ）被人們看作是靈丹妙藥，具有起死回生的神奇功效。我們先聽一個這樣的故事，傳說以前有個身患肺癆的人，經(jīng)過長期治療毫不見效，病情反而愈加重了。在生命所剩不多的時間里，他毅然離家，搬進了深山老林，終日與山鳥為伴。這樣過了幾年后，他又完全健康地回到了家里，當人們見到他時，都十分驚訝，紛紛問他吃了什么“仙丹靈藥”。他回答說，吃的食物跟以前一樣，只是一日三餐堅持吃一些大蒜……雖然人們都弄不清楚大蒜為何能治療癆病，但卻都在每頓飯時食用一些蒜泥。從此，這兒的人很少再得癆病。原來大蒜中含有許多天然抗癌元素硒和鍺。世界微量元素權(quán)威博士菲爾德說，硒像一顆原子彈，量很小很小，作用和威懾力卻很大很大，一旦被人們認識，將對健康產(chǎn)生深遠的影響。微量元素硒，能夠清除人體內(nèi)極為有害的自由基，保護細胞的結(jié)構(gòu)和功能，它還能刺激免疫球蛋白產(chǎn)生抗體，增強人體對疾病的抵抗力。
１．硒為什么能抗癌
微量元素硒為什么能抗癌呢？科學家們作了大量研究，認為硒是一種抗氧化劑。人生活在大氣之中，大氣和環(huán)境中含有相當數(shù)量的氧化物，諸如臭氧、氧化氦、鹵族氣體等。環(huán)境污染越重，這類氧化劑就越多。大家知道銅、鐵在空氣中很易被氧化而生銹，生了銹的銅、鐵，逐漸被腐蝕爛掉。人也是如此，人被氧化劑侵蝕，也會生“銹”而損害組織細胞。有兩位學者做了這樣的實驗觀察，在陽光曝曬下，抗氧化劑能否阻止皮膚中的某種化學致癌物的生成。他們給一組小鼠喂常規(guī)飼料，另一組則外加抗氧化劑（如維生素Ｅ、硒）。然后以相當于２倍陽光強度的輻照劑量照射小鼠。兩周后，果然不出所料，用了抗氧化劑的小鼠，皮膚中未發(fā)現(xiàn)致癌物的產(chǎn)生；而未用抗氧化劑小鼠的皮膚中，卻檢查出了化學致癌物。這個實驗說明，抗氧化劑可以阻止氧化劑誘發(fā)癌癥。
總之，許多研究都說明硒作為一種抗氧化劑能起到保護細胞、防治癌癥的作用。
２．硒的重要效能
硒是人和動物生命脈必需的微量元素。硒與人體的生命活動息息相關(guān)，缺硒會導致動脈粥樣硬化、心腦血管病、糖尿病、肝病和癌癥等現(xiàn)代“文明病”。硒是人體多種酶的活性中心，具有抵御疾病、防止衰老、增強機體免疫功能，每天補充２００微克硒，可減少現(xiàn)代“文明病”的發(fā)生。
心臟的守護神在心臟代謝過程中，會產(chǎn)生大量脂質(zhì)過氧化物，它對細胞膜有破壞作用，含硒的谷胱甘肽過氧化酶，可使其分解，從而保護心臟細胞膜的完整。當硒缺乏時，這種酶的活力下降，致使過氧化物在體內(nèi)肆虐，最終出現(xiàn)心力衰竭。適量補硒還可以保護心肌細胞，防止心臟受損，降低血黏度，避免心臟病發(fā)生。
肝病的天敵肝臟是人體含硒最豐富的器官之一。慢性活動性肝炎、肝硬化、病毒性肝炎病人血清硒濃度顯著低于正常人。北京同仁醫(yī)院曾對３６名乙肝患者調(diào)查發(fā)現(xiàn)，９４．４２％的患者體內(nèi)硒含量低于健康水平。醫(yī)學研究證明：補硒能減少乙肝導致的肝硬化，補硒可以阻抗人群中病毒性肝炎的傳播，補硒還具有減弱黃曲霉素引發(fā)肝癌的作用。
微量元素中的“胰島素”日本國立健康營養(yǎng)研究所發(fā)現(xiàn)補硒有降低血糖的作用。硒對胰島及其周圍的小血管有保護作用，正是源于含硒酶（ＧＰＸ），所具有清除自由基的功能，從而表現(xiàn)出降糖作用。醫(yī)生通過讓糖尿病人定量服硒，可以起到保護和恢復胰島功能的作用，有利于改善糖尿病的癥狀，降低尿中的葡萄化血紅蛋白水平。
血管的“清道夫”硒是一種強抗氧化劑，它的抗氧化能力比維生素Ｅ高５００倍。科學家發(fā)現(xiàn)補硒可清除血管中的脂質(zhì)過氧化物，清除血管壁上的膽固醇，修復受損血管壁的內(nèi)皮，保護血管壁上細胞膜的完整，阻止動脈粥樣硬化，抑制血小板集聚，減少血栓形成，補硒有降低膽固醇及甘油三酯的降血脂作用。
抗癌之王美國亞利桑那大學亞非利桑那癌癥中心教授對１３１２例癌癥患者進行了長達１３年大規(guī)模對照試驗，結(jié)果表明，每日補充２００微克硒，癌癥死亡下降５０％，其中硒對前列腺癌、肺癌和直腸癌的防治效果十分明顯。對未患癌癥的人，總發(fā)病率下降了３７％。我國的醫(yī)學專家于樹玉等人歷經(jīng)１６年在江蘇襄東縣１３萬居民中進行補硒預防肝癌試驗，其發(fā)生率下降３５％，使有肝癌家庭中發(fā)病率下降５０％。
長壽靈丹１９９４年，中國老齡科學研究組織聯(lián)合調(diào)查組，深入廣西巴馬自治區(qū)進行詳細的調(diào)查，結(jié)果表明，巴馬縣的百歲老壽星多達７２萬人，平均每萬人中擁有３．４７位百歲老人，居世界長研究會和紅十字會確認為“世界第五長壽鄉(xiāng)”。經(jīng)國內(nèi)外有關(guān)專家分析，巴馬的土壤中含有十分豐富的礦物質(zhì)和微量元素，糧食中錳和硒含量均高于非長壽地區(qū)。美國托馬斯大學發(fā)現(xiàn)，百歲老人血液中的硒含量是正常人（０．１２ＰＰｍ）的３倍之多。
既然硒的功效如此之大，我們有必要了解一下我們到底需要多少硒。
３．人體到底需要多少硒
目前世界上大多數(shù)國家還未規(guī)定膳食中硒的供給量，我國有專家建議每人每日５０～２５０ｇ，最高安全攝取量為５５０ｇ。中國營養(yǎng)學會給出了對硒的日推薦量：嬰兒１５ｇ，幼兒２０ｇ，孕婦和乳母均為５０ｇ。美國國家科學院所屬的國家科學研究委員會（ＮＲＣ）對硒的供給量僅提供了估計為安全和適宜的每日攝入量，如表
美國ＮＲＣ：每日硒的安全和適當?shù)臄z入量
組別年齡硒（ｇ）嬰兒初生至６個月１０～４０７至１２個月２０～６０幼兒１至３歲２０～８０孕婦３５０～２００乳母３５０～２００
４．硒的素食來源
含硒量最高的兩類食品是芝麻和小麥胚芽。大蒜和蘑菇，兩者含硒量相當豐富。蘆筍也不失為硒的上等來源。
六、鉀——預防高血壓
夏季，稍事活動或勞作，便會大汗淋漓，由于流汗較多而出現(xiàn)四肢無力、疲憊倦怠等癥狀。此時，人們通常只知道飲用鹽開水補鈉，殊不知，伴隨著汗水排出的除鈉外，還有一種重要的元素——鉀。它和鈉一起成為調(diào)節(jié)人體體液平衡的重要工具。因此，夏季如果出汗過多還須補鉀。
鉀是人體內(nèi)一種重要的微量元素，占人體無機鹽的５％，是人體必需的礦物離子，正常人體內(nèi)約含鉀１７５克，主要儲存于細胞內(nèi)，一切細胞都含有鉀，它與細胞外的鈉協(xié)同起著維持細胞內(nèi)外正常滲透壓和酸堿平衡的作用，并且能維持神經(jīng)和肌肉的正常功能。
１．鉀為什么能預防高血壓
高血壓患者攝入高鉀時會出現(xiàn)明顯的血壓下降。研究表明，高鉀主要通過以下幾條途徑來達到降壓的效果：
直接擴張血管，降低外周血管阻力。
減少腎素分泌，使血管緊張素的形成受阻。
抑制腎素活性，抵抗血管緊張素對血管的收緊作用。
降低交感神經(jīng)的活性，減少去甲腎上腺素的水平，而去甲腎上腺素可以收縮血管高血壓。
增加尿納排泄，誘導利尿，降低血壓。
２．鉀的重要作用
鉀的大部分生理功能都是在與鈉協(xié)同作用中發(fā)揮的，因此維持體內(nèi)鉀、鈉離子的平衡對生命活動有重要意義。鉀主要存在于細胞內(nèi)，和細胞外的鈉離子共同維持細胞的適宜的壓力，正常的神經(jīng)興奮性和心肌運動也離不開鉀，通過鉀的變化來觸發(fā)肌肉的運動。所以，如果人體缺鉀，就會使人感到疲憊無力，精神和體力下降，耐熱能力也會降低。若嚴重缺鉀時．將會導致人的心律失常和全身肌肉無力。
３．鉀的合適攝入量
嬰幼兒對鉀的最低日需要量為９０毫克，人乳中鉀的含量為５００毫克／克，牛乳中鉀的含量為１３６４毫克／克，可滿足需要；成人每天攝取２～３克鉀即可滿足需要。
４．鉀的素食來源
蜂蜜汁如果堅持每天早晨飲一杯蜂蜜水，則可起到的降壓作用。因蜂蜜中含有大量的鉀離子，鉀離子進入人體后鈉的功效，故能維持血液中電解質(zhì)的平衡。
香蕉是種含鉀較多的果品，每百克香蕉含鉀４克，是葡萄的３倍和鴨梨的２倍。中醫(yī)認為香蕉有通血脈、降血利大便之功效。人體實驗還表明，連續(xù)一星期每天吃２根香蕉使血壓降低１０％。
蓮子是所有食品中含鉀最多的一種，每百克含鉀２０５７毫克。其中蓮心含蓮心生物堿、蓮甲素，有利尿、降壓之功效。其降壓作用主要通過釋放組織胺，使周圍血管擴張，從而降低血壓。常用量２～５克，煎水服食蓮子和汁可預防高血壓。
蘋果不僅含有大量維生素Ｃ，并含有豐富的鉀。鉀可以使血壓下降，如在限制鈉鹽攝入的同時增加鉀的攝入，能加強降畦的作用。故常吃蘋果能預防高血壓。
大豆及豆制品大豆是一種富含鉀的食品，每百克含鉀１８１０毫克。大豆及其制品中，含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，能降低血中膽固醇水平，對于保持血管彈性，防止動脈硬化降低血壓有一定效果。
由此可以看出，鉀主要是包含在素食中。并且含鉀較多的飲食是那些未加工食物，尤其是各種新鮮水果如香蕉、橙子、橘子、檸檬、杏、梅、甜瓜等，各種新鮮蔬菜如土豆、辣椒、莧菜、菠菜、油菜、蘑菇、紫菜、海帶、花生、豆類等。
七、碘——人體的智慧元素
談到碘，我們都不陌生，我們每天都要食用的食鹽中都含有碘，那么，為什么國家規(guī)定食鹽中必須加碘呢？
碘是一種很奇特的固體，溫度升高的時候就直接變?yōu)闅鈶B(tài)——升華了。自然界中含有碘，如土壤、水甚至空氣中。我們?nèi)梭w中也含有碘，但是含量很少，大約５２０毫克，而７０％～８０％集中在甲狀腺內(nèi)，其余的分布在肝臟、肺部、睪丸、腎臟、血液、淋巴結(jié)、大腦等組織中。
１．碘是人體的智慧元素
在我國內(nèi)陸和一些高山地區(qū)，有為數(shù)不少的家庭，子女頭大額低，表情呆板，垂舌流涎，而且身材矮小，有的一直到了四五歲時還不會站立、走路，他們智力低下，上了小學連自己的名字也不會寫，簡單的數(shù)學計算也算不出來，有的甚至耳聾，口啞，生活不能自理。
為什么會出現(xiàn)這種情況呢？
碘與大腦的發(fā)育息息相關(guān)胎兒從孕育開始到出生后２歲，是大腦發(fā)育的關(guān)鍵時期，這個時期大腦的能量、用于合成腦細胞的物質(zhì)供給都必須充足，否則，就會造成大腦發(fā)育落后。神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育必須依賴甲狀腺激素存在，它的缺乏會導致不同程度的腦發(fā)育落后。母親在懷孕時，攝入的碘不足，而胎兒發(fā)育所需的碘都是由母體本身提供的，所以，母體攝入的碘不足，就會影響到胎兒，胎兒攝入的碘也不足，影響到胎兒大腦的發(fā)育，使得生下來的嬰兒發(fā)育遲緩，身材矮小，如果母親在哺乳期內(nèi)繼續(xù)缺碘，那就會使嬰兒智力低下。并且，科學家們發(fā)現(xiàn)，在嬰兒期出現(xiàn)的這種碘缺乏病是永久性的，嬰兒的智力和身體即使在補充了足夠的碘后也不能夠恢復。我們看到，嬰兒期和胎兒期缺碘會造成大腦發(fā)育不良，智商低下，所以人們把碘稱為“智慧元素”。
成年人如果缺碘比較典型的特征是甲狀腺腫大（大脖子病）當人體缺碘時，體內(nèi)甲狀腺素的合成就不能順利地進行，血液中的甲狀腺素的濃度就會下降，這時，中樞神經(jīng)系統(tǒng)就會發(fā)出命令，讓機體產(chǎn)生更多的促甲狀腺激素來使甲狀腺細胞增生和肥大，這就使人的脖子越來越粗，科學家們把這個癥狀叫“地方性甲狀腺腫”，而人們一般就叫它“粗脖子病”。
我國是碘缺乏病較嚴重的國家，我國絕大多數(shù)地區(qū)，包括城市和相當一部分沿海地區(qū)，都存在不同程度的碘缺乏。碘缺乏病在全球也有不同程度的分布，每年使全球７．４億人受害，造成人的大腦功能障礙，甲狀腺腫大，又能引起精神疾病。
２．攝入多少碘合適
成年人每天攝入１５０微克碘就可以滿足機體的需求，孕婦需要的多一些，每天１７５微克，乳母更多，每天２００微克，兒童要相應少一些。海鹽中含碘量低于５毫克／千克，若每人每日攝取１０克鹽，則只能獲得低于５０毫克的碘，遠不能滿足預防缺乏病的需要，所以碘的補充也非常重要。
３．哪些是含碘豐富的素食
海藻是含碘較豐富的食物，含碘最高的其中有：海帶、紫菜、淡菜等。
膳食纖維——身體健康的保護神
人們在日常生活當中，通常把膳食纖維、粗纖維和纖維素混為一談。膳食纖維的量要比粗纖維以及纖維素的含量多，粗纖維是膳食纖維中最常見的組分，纖維素是膳食纖維的主要組分。粗纖維曾被認為是對人體不起營養(yǎng)作用的一種非營養(yǎng)成分，營養(yǎng)學家還認為粗纖維攝入過多會影響人體對食物中的營養(yǎng)素，尤其是微量元素的吸收不利。２１世紀，人們生活水平大幅提高，飲食日趨精細，導致富貴病越來越普遍，醫(yī)學家們研究發(fā)現(xiàn)，許多常見慢性病如動脈粥樣硬化、高血壓、冠心病、糖尿病、便秘、肥胖及結(jié)腸癌等腫瘤的發(fā)生，均與膳食纖維的攝入不足有關(guān)。所以，膳食纖維越來越受到人們的追捧，專家們一致認為：纖維食品將是２１世紀主導食品之一。
一、膳食纖維對我們的幫助
１．膳食纖維可以降低血糖
２．膳食纖維能顯著降低人體血膽固醇
３．膳食纖維可以改善大腸功能
二、膳食纖維的合適攝入量
膳食纖維的攝入量要適當。一般每天２５～３０克比較適宜。世界衛(wèi)生組織提出，成年人每日應攝入膳食纖維量為２７～４０克，中國營養(yǎng)學會建議膳食纖維的適宜攝入量為每天３０克。每天如攝入４００～５００克蔬菜和水果及一定量的粗糧如燕麥、雜豆、玉米、小米等，可滿足機體對膳食纖維的需要。
三、素食的膳食纖維含量多
膳食纖維糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麥、小麥皮（米糠）和麥粉（黑面包的材料）等雜糧；此外，根菜類和海藻類中食物纖維較多，如牛蒡、胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。如１００克麥麩含有３１．３克膳食纖維，１００克蕎麥含有６．５克，１００克掛面含有１．６克，１００克黃豆含有１５．５克，１００克蘋果含有２．１克，１００克魔芋精粉含有７４．４克，１００克黑木耳含有２９．９克，１００克菠蘿含有１．３克，ｌ００克干竹筍含有４３．２克。
在日常生活的主食幾乎都經(jīng)過精細加工，使谷物外皮被去除，膳食纖維也隨之損失，所以根菜類、海藻類等膳食纖維含量多的食物對我們更有意義，我們也應該有意識地多吃這些食物，多吃粗糧。大家都知道，人類健康的秘訣之一，是均衡飲食。特別是患高血壓、高血脂和動脈粥樣硬化疾病的中老年人，就更應注意合理的膳食。在二十世紀的今日，由動脈粥樣硬化所引起的心、腦血管疾病的發(fā)病率和死亡率與其它疾病相比，仍居高位。由于動脈血管粥樣硬化是一種長期慢性的病變過程，其產(chǎn)生原因還有很多未能完全被發(fā)現(xiàn)和認識，因此持續(xù)不斷地深入研究、發(fā)掘和發(fā)展更先進的檢查方法，尋找有效的預防措施，增加對此病變的認識仍然非常重要。
目前，世界上有越來越多的人正在選擇吃素。告訴別人自己是素食者，似乎成了一件很時髦的事。據(jù)統(tǒng)計，在美國成人中，約有５％—９％的人是素食者。另外，美國素食品的零售額也以每年２０％—４０％的比例大幅度增加。吃素的原因除了宗教、環(huán)保、減肥以外，最為人所推崇的，就是素食養(yǎng)生了。