我們可以看下一些蔬菜、水果的脂肪含量表：

蔬菜類（每１００克）熱量（卡）脂肪（克）百合３４２０．５胡蘿卜３７０．２蘿卜２００．１土豆７６０．２藕７００．２竹筍１９０．２白菜２１０．２菠菜２４０．３蔥頭３９０．２大蔥３００．３大蒜１２６０．２茭白２３０．２韭菜２６０．４芹菜２００．２蒜黃２１０．２空心菜２００．３萵筍１４０．１小白菜１５０．３雪里紅２４０．４油菜２３０．５冬瓜１１０．２黃瓜９５．８０．５葫蘆１４０．１木瓜２７０．１南瓜２２０．１西葫蘆１８０．２茄子１９０．１西紅柿１９０．２木耳２０５１．５銀耳２００１．４紫菜２０７１．１２．各類脂肪攝入要適當

不僅脂肪攝入要保持合適的比例，脂肪中的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸也應該保持合適的比例才能促進人體健康。飽和脂肪酸攝入過多，會導致糖尿病、高血脂、高血壓等不良后果。多不飽和脂肪酸與膽固醇結(jié)合，促其形成膽酸而從腸道排出。防止脂質(zhì)在肝臟和動脈壁沉積。在動脈粥樣硬化過程中，伴隨著血管收縮和血小板凝集，它們能進一步加重動血管栓塞，而多不飽和脂肪酸可以抑制血小板凝集，降低血液黏稠度，增加血液的流動性，減少血管的收縮，從而防止血栓的形成和減少動脈粥樣硬化的發(fā)病率。而不飽和脂肪酸攝入過多，也同樣有危害。因為不飽和脂肪酸結(jié)構(gòu)可以發(fā)生變化，加入兩個或者更多的氫離子，可以加入氫離子的部位結(jié)構(gòu)不穩(wěn)定，它們很容易受到自由基的侵害。自由基是由機體所產(chǎn)生的，因為一些分子被過度氧化而產(chǎn)生，自由基對機體是有害的，它能夠促進衰老，促使癌癥的發(fā)生。機體的過度氧化若出現(xiàn)于皮膚，就形成脂褐素，出現(xiàn)老年斑；若出現(xiàn)于細胞內(nèi)，則使細胞功能減弱，細胞容易衰老，死亡。所以食物中多不飽和脂肪酸過多，也同樣對人體健康是不利的。營養(yǎng)學家推薦：脂肪中的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸保持的比例為１：１：１比較合適。飽和脂肪酸主要存在于動物體中，而不飽和脂肪酸主要存在于植物油中。

所以，我們應該每天都要吃動物脂肪和植物油脂。既要防止動物脂肪過剩，又要防止植物油脂攝取過多。

七、專家推薦：能吃掉多余脂肪的素食

脂肪是吃出來的，一般認為節(jié)食能減肥，其實，合理的吃也會吃掉你的多余脂肪。我們不妨利用一些降脂作用的普通食物，幫助你吃掉體內(nèi)脂肪。

１．水果類

葡萄汁與葡萄酒都含有白黎蘆醇，是降低膽固醇的天然物質(zhì)。動物實驗也證明，它能使膽固醇降低，抑制血小板聚集，所以葡萄是高血脂癥者最好的食品之一。

蘋果因富含果膠、纖維素和維生素Ｃ，有非常好的降脂作用。蘋果可以降低人血液中的低密度膽固醇，而使對心血管有益的高密度膽固醇水平升高。

２．蔬菜類

大蒜中含有硫，所形成的巰基化合物可以減少血液中膽固醇和防止血栓形成，有助于增加高密度膽固醇，對減肥有利。

韭菜除含有鈣、磷、鐵、糖和蛋白質(zhì)、維生素Ａ、維生素Ｃ外，還含有胡蘿卜素和大量纖維素，能增強胃腸蠕動，有很好的通便作用，能幫助排除腸道中多余的脂肪。

洋蔥含前列腺素Ａ，此成分有擴血管、降血壓作用；還含有機硫化合物及少量含硫氨基酸，這類物質(zhì)可降血脂，預防動脈硬化。

冬瓜中含有蛋白質(zhì)和多種Ｂ族維生素，能去除身體內(nèi)多余的脂肪和水分，起到減肥作用。

胡蘿卜富含果膠酸鈣，它能與膽汁酸結(jié)合從大便中排出。身體要產(chǎn)生膽汁酸勢必會動用血液中的膽固醇，從而促使血液中膽固醇的水平降低。

３．谷類

燕麥含有極豐富的亞油酸和皂甙素，可防治動脈粥樣硬化。

玉米含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素Ｅ等，均具有降低膽固醇的作用。印第安人幾乎沒有高血壓、冠心病，這主要是得益于他們以玉米為主食。

４．奶制品

牛奶含有豐富的乳清酸和鈣質(zhì)，它既能抑制膽固醇沉積于動脈血管壁，又能抑制人體內(nèi)膽固醇合成酶的活性，減少膽固醇的產(chǎn)生。

５．食用菌類

香菇能明顯降低膽固醇、甘油三酯水平。

木耳富含鐵、維生素和各種磷脂，有促進消化和降血脂作用。

另外，其他富含纖維素、果膠及維生素Ｃ的新鮮綠色蔬菜、水果和海藻，諸如芹菜、甘藍、青椒、山楂、鮮棗、柑橘以及紫菜、螺旋藻等，均具有良好的降脂作用。

糖類——能量發(fā)動機，生活甜如蜜

我們大家一說到糖就會想到白糖、紅糖、蔗糖、糖果等等這些名稱，這些物質(zhì)都很甜，很多食品當中都有它們的存在，人們也喜歡糖的這種甜味。因此，我們一起了解一下這個眾所周知的物質(zhì)的成分。

糖類，也稱為碳水化合物，是自然界存在最多、分布最廣的一類重要的有機化合物。糖類是由碳、氫、氧３種元素組成的一類化合物，最開始發(fā)現(xiàn)的一些糖類，氫和氧原子數(shù)之比為２：１，很像是碳與水的化合物，因此常稱為碳水化合物。如葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖等，后來，隨著科學技術(shù)的發(fā)展，人們又陸續(xù)發(fā)現(xiàn)了一些物質(zhì)，它們的組成分子氫和氧原子數(shù)之比不是２：１，因此，碳水化合物這一名稱已經(jīng)不夠確切，１９２７年，國際上對這些化學名詞進行重新審定的時候，建議“糖類”一詞來代替“碳水化合物”，但習慣上仍叫“碳水化合物”。在此，我們稱之為糖類。

一、糖的來源與分類

食物中糖類的來源有５大類：谷物、蔬菜、水果、奶和糖。

谷物中除淀粉和膳食纖維外，還有蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素。薯類、豆類和植物的根和塊莖都是淀粉的來源。谷類的淀粉含量達到７０％～８０％，如每１００克小麥含有糖類６３．９克，每１００克玉米含有糖類７７．７克，每１００克大米含有糖類８０．１克，每１００克小米含有糖類７５．４克。豆類的糖類含量為２１％～６０％。所有蔬菜都含有纖維素、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素。水果中有葡萄糖和蔗糖、膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素。

糖是純碳水化合物，不含其他營養(yǎng)素，多吃后能影響食欲，降低其他營養(yǎng)素的攝取量。

動物性食物中只有奶能提供一定數(shù)量的碳水化合物。乳糖在腸內(nèi)停留時間較其他雙糖長，有利于細菌的生長。

糖類所包含的化合物很多，為了便于認識，人們按照每個糖類分子所含有的碳原子數(shù)目的不同，分為４類，分別是：單糖、雙糖、寡糖和多糖。下面，讓我們一一了解它們。

單糖是最簡單的糖，它們不能夠再發(fā)生水解。像我們熟悉的葡萄糖、半乳糖和果糖都屬于單糖。這些單糖是構(gòu)成食物中各種糖類的最基本單位，他們以不同的形式相互組合，形成了一些更為復雜的糖類。自然界中單獨存在的葡萄糖很少，它們或是許多葡萄糖結(jié)合在一起，或是葡萄糖和別的單糖結(jié)合在一起，形成更為復雜的糖。我們都很喜歡的水果和蜂蜜它們中含有很多果糖，因此，呈現(xiàn)出比較甜的味道。

雙糖就是由大量的單糖分子結(jié)合在一起所形成的糖類。我們經(jīng)常吃的蔗糖就是雙糖的一種，通常南方的蔗糖由甘蔗提取，而北方的蔗糖由甜菜提取，它們的提取物是一樣的，都是蔗糖，由一個葡萄糖和一個果糖所組成。小麥中含有的麥芽糖也由兩個單糖組合在一起的雙糖，如果反復嚼小麥穗的話，會感覺到很甜，這就是麥芽糖的甜昧。母親的乳汁也有甜味，這是因為其中含有乳糖。牛奶是一種健康飲品，含有多種我們?nèi)梭w所必需的營養(yǎng)物質(zhì)，其中也含有乳糖。

寡糖，比較少，一般是由３～１０個分子的單糖所組成。在加工蔗糖過程中的副產(chǎn)品——棉子糖，就是一種寡糖。

多糖是我們每天都要攝入的，與我們的健康息息相關(guān)。多糖所含有的單糖分子更多，可以有１０個以上。我們每天的主食——大米、饅頭中的主要成分就是淀粉，還有一些副食——薯類、豆類等含有大量淀粉。淀粉由許多葡萄糖組成，是我們?nèi)祟愄妓衔锏闹饕澄飦碓?，也是最豐富、最廉價的熱能營養(yǎng)素。

二、糖的重要作用

膳食中的糖，進入機體后，發(fā)生一系列的變化，最后變?yōu)閱翁?，才能被機體消化吸收。在口腔，我們要咀嚼食物，這時候，唾液中有一種叫做淀粉酶的物質(zhì)可以把淀粉分子變小，其中有一部分麥芽糖，所以，在吃饅頭或者米飯的時候，如果反復咀嚼，就會感覺到甜味，這就是麥芽糖的甜味。糖進入胃后，進一步地發(fā)生分解，變?yōu)楦∫恍┑奶穷悾詈筮M入小腸，在一些酶如胰淀粉酶的作用下，變?yōu)殡p糖，最后變?yōu)閱翁潜恍∧c吸收，進入血液，發(fā)揮它們的作用。

糖的最主要的作用就是為機體提供能量。我們的機體器官每天要進行各種各樣的活動，如肌肉的運動和體內(nèi)各種器官的正?；顒?，包括心臟的跳動、肺的呼吸、胃腸蠕動及血液循環(huán)維持正常體溫等，均需要熱能的供應。而這些熱能的來源，主要靠食物中的糖類在體內(nèi)進行氧化產(chǎn)生熱能，人體活動的能量７０％以上是由糖氧化分解供給的。

糖類進入機體后，最終變?yōu)閱翁?，在肝臟中轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟前l(fā)揮作用。葡萄糖在肝內(nèi)經(jīng)分解代謝，當作能源消耗掉，并釋放能量，每１克糖可提供熱能１６．７千焦（４千卡），糖類為機體提供熱能快而且及時，如果機體需要，它們能夠很迅速地被動員起來，而且為機體提供能量后，最終變?yōu)槎趸己退?，對機體沒有任何害處，所以，糖類是機體的一種非常理想的供能物質(zhì)。而且，更為重要的是，葡萄糖是大腦的惟一的能源物質(zhì)，其他的營養(yǎng)素都不能給大腦提供能量。

葡萄糖為機體提供能量，維持我們機體各種各樣的活動，還有一些暫時沒有發(fā)揮作用的、多余的葡萄糖合成糖原保留在肝內(nèi)，儲存起來，機體內(nèi)大約有１／３的糖原儲存于肝臟。一旦機體需要，肝臟中的糖原立刻分解為葡萄糖進入血液循環(huán)，提供給機體使用，對能量要求高的一些器官組織如紅細胞、腦和神經(jīng)組織的供能尤為迅速、有效。肌肉也會儲存一部分糖原，但是肌肉中的糖原只供自身的能量需要。

不過，肝臟內(nèi)的糖原的儲存只能維持數(shù)小時，幾小時之后，就必須有新的膳食中的糖類補充，否則，肝臟中的糖原就消耗殆盡，不能為機體提供能量。所以，每隔幾小時，必須進食，補充新的糖類，滿足肝臟的糖原儲存，使得機體的功能能夠連續(xù)，尤其是一些重要的器官如腦、紅細胞、神經(jīng)組織等能夠不斷有能量供應，不至于中斷，產(chǎn)生不良后果。

糖類除了作為機體的重要的功能物質(zhì)，還有其他的重要作用。

糖類也是機體的構(gòu)成成分，每個細胞都有碳水化合物，其含量約為２％１０％，糖類往往和脂類、蛋白質(zhì)在一起，稱為糖蛋白、糖脂，分布在細胞膜、細胞漿中。細胞膜上的糖鏈能控制水分子和一些小分子化合物的移動，阻止它們進入細胞內(nèi)部，從而維持細胞穩(wěn)定。糖和其他物質(zhì)形成的結(jié)合物廣泛存在于各組織中，如腦和神經(jīng)組織中含大量糖脂，腎上腺、胃、脾、肝、肺、胸腺、視網(wǎng)膜、紅細胞、白細胞等都含糖脂。消化道、呼吸道分泌一些黏液用來潤滑消化和呼吸管道，這些粘液中含有糖蛋白。消化道中的糖蛋白可以保護腸黏膜，免受食物中機械和化學的損傷，而呼吸道的糖蛋白，可以防止支氣管干燥，保持氣管濕潤，免受氣體和微生物的侵入。還有骨、軟骨、韌帶、角膜、皮膚、血管、臍帶中，都含有糖類。

糖類能夠為細胞傳遞信息。糖類能夠識別一些老化的細胞，發(fā)出信號讓機體清除它們，幫助機體維持穩(wěn)定。

糖類可以保證脂肪被充分利用。如果食物中碳水化合物不足，機體要利用儲存的脂肪來供給能量，但機體對脂肪酸的利用還涉及到糖類，在對脂肪酸的分解過程中必須利用糖類的一個分解產(chǎn)物，如果糖類供應不足，脂肪酸也不能被徹底分解，而停留在一個階段上，這時候，就會分解代謝出大量的對機體有害的物質(zhì)。而如果膳食中糖類充足，就不會有這樣的情況發(fā)生。

三、推薦用糖

冰糖：以白砂糖為原料，經(jīng)過再溶，清凈，重結(jié)晶而制成，冰糖分為單晶冰糖和多晶冰糖兩種，前者又稱顆粒狀冰糖，冰糖從品種上又分為白冰糖和黃冰糖兩種。相比普通的白糖，冰糖品質(zhì)純正，不易變質(zhì)，適合用于燉煮和紅燒菜肴。

黃糖：沒經(jīng)過漂白加工的天然糖，甜度比白糖稍低，可營養(yǎng)價值比白糖高，口味醇厚平和，適合與咖啡和一些稍帶苦味的食品相配。

糖霜：又名糖雪，糖家族里最細的代表。顧名思義，它那雪的效果，會在大多數(shù)西式糕點上遇到。也因為它纖細的質(zhì)地，讓它成為各種甜品作坊里的寵兒。

綿白糖：從甜菜提煉的白糖，由于地理環(huán)境，甜菜一般都生長在偏寒冷的地方。甜度比甘蔗提煉的沙糖高。

白砂糖：由甘蔗提煉出來的白糖，因質(zhì)感像砂而命名，是最普遍的食用糖。

四、蔗糖攝入過多的危害

蔗糖攝入過多，糖尿病的發(fā)病危險性增大。醫(yī)學家們作過調(diào)查，糖尿病人的蔗糖攝入一般較高；血糖增多會增加血液的黏稠度；糖容易被致齲的細菌利用產(chǎn)生酸性產(chǎn)物，為致齲菌提供酸性環(huán)境和黏性較強的環(huán)境，有利于它們的生存，從而導致致齲菌在牙齒表面生存，侵蝕牙齒。過量的蔗糖可以直接轉(zhuǎn)化為脂肪，儲存于機體或是隨血液運輸，導致血液中的脂肪含量增高，稱為高脂血癥，患者往往發(fā)生冠心病、高血壓的幾率增高，但是多糖可以降低高脂血癥。

五、糖類合適的攝入量

中國營養(yǎng)學會推薦我國居民的糖類的給量占總熱能的６０％～６５％較為合理。目前許多營養(yǎng)學家認為：為了長期維持人體健康，糖類應占總熱能的５５％～６０％，其中精制糖占總熱能１０％以下。應該保證，每天攝入的食物中，糖類所占的比例最多，適當提高的碳水化合物膳食比例，可以使人們減少發(fā)生肥胖病。

六、糖尿病患者對糖類食物的選擇

從上世紀３０年代開始，對糖尿病患者一直執(zhí)行低糖、高脂膳食。食物限制極為嚴格，一些含糖類較多的食物，如薯類、粉條、食糖，甚至水果都在禁用之列。近年來，研究發(fā)現(xiàn)在控制總熱能攝入的基礎(chǔ)上，適當食用糖類食物不僅不會引起血糖過度升高，而且還會提高機體對胰島素的敏感性，改善葡萄糖耐量，減少并發(fā)癥發(fā)生。新的認識：糖尿病患者飲食中糖類供能比例和正常人相比幾乎沒有差別。

然而，糖尿病患者畢竟不同于正常人，對糖類食物加以選擇仍是必要的。綜合國內(nèi)外的資料，血糖生成指數(shù)低的素食類食物有如下特點：

１．粗雜糧，如大麥、蕎麥、燕麥、莜麥等均低于普通大米、面粉；

２．糙米、全面粉、糯米（包括江米、大黃米、粘玉米、粘高粱等）低于精白米面；

３．根莖類，如魔芋、芋頭、山藥、土豆低于白薯（地瓜），也低于普通糧谷。

４．豆類，包括大豆、四季豆、扁豆、豌豆、紅小豆、綠豆等，明顯低于糧谷類，其血糖生成指數(shù)僅為糧食的１／３——１／２。

５．水果，如柚、橙、桃、梨、蘋果、杏、櫻桃、李子血糖生成指數(shù)僅為糧谷類的１／２，甚至不足１／２。即使菠蘿、西瓜、香蕉等水果也比糧谷類還低些。

除此之外，烹調(diào)加工、食用方法也影響血糖升高的快慢，如生食比熟食、冷卻后食用比趁熱食用血糖升高緩慢?；旌仙攀潮葐我皇澄镅巧芍笖?shù)低。

總之，糖尿病患者應多選擇一些粗雜糧，豆類和蔬菜水果，盡量使食物多樣化，這不僅會使飲食豐富多彩，而且對保持血糖穩(wěn)定也大有益處。

特別提示：

喝牛奶不消化是怎么回事？

有些人尤其是成年人喝牛奶后出現(xiàn)腹瀉、腹脹、嘔吐等現(xiàn)象，是怎么回事呢？如果了解了乳糖的消化過程，就會明白這些現(xiàn)象。乳糖在體內(nèi)分解的過程中，必須有乳糖酶的催化，否則無法水解為單糖，被機體吸收。牛奶中含有乳糖較多，有些成年人體內(nèi)缺乏乳糖酶，在食用牛奶后乳糖不能在小腸內(nèi)完全消化吸收，進入大腸后由細菌轉(zhuǎn)化為有害物質(zhì)，引起腹脹、腹瀉等癥狀。世界各地都有一部分人有不同程度的乳糖不耐受性，他們可能是先天性缺少或不能分泌乳糖酶，或者由于腸道感染使得乳糖酶分泌減少，還有一些人由于年齡增加，乳糖酶的水平不斷降低，這些人食用牛奶后，牛奶中的乳糖不能全部水解為單糖，部分乳糖進入大腸后轉(zhuǎn)化為有害物質(zhì)。為了克服這種乳糖不耐受性，可選吃經(jīng)發(fā)酵的乳制品如酸奶或者豆制品如豆腐、豆?jié){來代替攝入牛奶中的營養(yǎng)素，如果對奶制品過敏的話，只能選擇豆類食物。

維生素——維護生命最強元素，

素食中的核心“人物”維生素（ｖｉｔａｍｉｎ）又名維他命，是維持人體生命活動必需的一類有機物質(zhì)，也是保持人體健康的重要活性物質(zhì)。說到維生素，大家都知道蔬菜、水果是維生素的主要來源，也知道維生素對人體是何等的重要，然而，常吃素食，可以幫你解決這一切的不足。維生素在體內(nèi)的含量很少，但在人體生長、代謝、發(fā)育過程中卻發(fā)揮著重要的作用。各種維生素的化學結(jié)構(gòu)以及性質(zhì)雖然不同，但它們卻有著以下共同點：維生素均以維生素原（維生素前體）的形式存在于食物中維生素不是構(gòu)成機體組織和細胞的組成成分，它也不會產(chǎn)生能量，它的作用主要是參與機體代謝的調(diào)節(jié)大多數(shù)的維生素，機體不能合成或合成量不足，不能滿足機體的需要，必須經(jīng)常通過食物中獲得人體對維生素的需要量很小，日需要量常以毫克（ｍｇ）或微克（ｕｇ）計算，但一旦缺乏就會引發(fā)相應的維生素缺乏癥，對人體健康造成損害。

維生素與糖類、脂肪和蛋白質(zhì)３大物質(zhì)不同，在天然食物中僅占極少比例，但又為人體所必需。維生素大多不能在體內(nèi)合成，必須從食物中攝取。維生素本身不提供熱能。有些維生素如Ｂ６、Ｋ等能由動物腸道內(nèi)的細菌合成，合成量可滿足動物的需要。動物細胞可將色氨酸轉(zhuǎn)變成煙酸（一種Ｂ族維生素），但生成量不敷需要；維生素Ｃ除靈長類（包括人類）及豚鼠以外，其他動物都可以自身合成。植物和多數(shù)微生物都能自己合成維生素，不必由體外供給。許多維生素是輔基或輔酶的組成部分。維生素是一個大家族，這個家族中的每一位成員都有自己的名字，有的甚至有好幾個名字，當然，每一個名字都有各自來歷。維生素的命名有３種方式。第一種方式是按發(fā)現(xiàn)的時間順序，以英文字母順序命名，例如，維生素Ａ，是第一個被發(fā)現(xiàn)的維生素；維生素Ｂ２，是維生素Ｂ族中第二個被發(fā)現(xiàn)的等等。第二種方式是按照維生素的化學結(jié)構(gòu)來命名，維生素Ａ又叫視黃醇，就是因為它的化學結(jié)構(gòu)是一種醇，然后被命名。第三種方式是按照它們在體內(nèi)發(fā)酵作用來命名，再用維生素Ａ作為例子，它具有抗干眼病、預防夜盲癥發(fā)生的作用，所以又被命名為抗干眼病維生素。

維生素根據(jù)它們的特性分為兩種，一種叫脂溶性的維生素，如維生素Ａ、Ｄ、Ｅ等：另外一種叫水溶性的維生素，如維生素Ｂ族、Ｃ。為什么會有這樣的分類呢，這主要是根據(jù)它們?nèi)苡谥具€是溶于水，脂溶性的維生素顧名思義，溶解于脂肪，不溶于水；水溶性的維生素溶解于水，不溶于脂肪。維生素的這個特點有賦予了它們的好多性質(zhì)，脂溶性的維生素因為溶解于脂肪，所以它們常常和脂肪一起存在于食物中，通過攝食，會和脂肪一起被吸收，進入到機體。在機體中，也常常和脂肪在一起，常常隨著脂肪在體內(nèi)蓄積，甚至會慢慢超過我們機體所需要的量，產(chǎn)生毒性。水溶性維生素的特點和脂溶性維生素的不同，因為它們?nèi)芙庥谒?，所以它們會直接被吸收進入到機體，如果一次攝入過多，超過機體需求，機體還會動用反饋機制，把多余的維生素通過尿液排出體外，所以一般不會發(fā)生毒性作用。

維生素在體內(nèi)含量甚微，不會提供熱能，也不參加組織構(gòu)成，但它們是輔助已消化的食物進行生化反應，調(diào)節(jié)機體生理功能的發(fā)揮，維持身體健康所必需的一大類營養(yǎng)素，和蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、礦物質(zhì)、水、膳食纖維并稱為七大營養(yǎng)素，它們互為補充，缺一不可。脂肪、糖類是人體能量的最主要來源；蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)是各組織器官的重要組成部分，而維生素則協(xié)助上述４種營養(yǎng)素充分發(fā)揮各自的作用，同時可避免形形色色維生素缺乏癥的發(fā)生。

下面，維生素這個大家族中的每一位成員的神秘面紗將會被揭開。

一、維生素Ａ——光明的使者

維生素Ａ是１９１３年美利堅合眾國化學家Ｄａｖｉｓ從鱈魚肝中提取得到的。它是黃色粉末，不溶于水，易溶于脂肪、油等有機溶劑?；瘜W性質(zhì)比較穩(wěn)定，但易為紫外線破壞，應貯存在棕色瓶中。維生素Ａ是眼睛中視紫質(zhì)的原料，也是皮膚組織必需的材料，人缺少它會得干眼病、夜盲癥等。通常每人每天應攝入維生素Ａ２～４．５ｍｇ，不能攝入過多。近年來有關(guān)研究表明，它還有抗癌作用。動物肝中含維生素Ａ特別多，其次是奶油和雞蛋等。

１．維生素Ａ的重要作用

維持一切上皮組織健全所必需。缺乏時，上皮組織干燥、增生、過度角化，抵抗微生物感染的能力降低。例如淚腺上皮分泌停止，能使角膜、結(jié)膜干燥，發(fā)炎，甚至軟化穿孔。皮脂腺及汗腺角化時，皮膚干燥，容易發(fā)生毛囊丘疹和毛發(fā)脫落。

促進生長、發(fā)育及繁殖。在骨骼成長的過程中，舊的骨骼要被打開，進行重組，新的骨骼細胞加進去，完成翻新增大，所以正常兒童的骨骼越長越長。在這個骨骼打開和翻新的過程中，就需要維生素Ａ。維生素Ａ是兒童生長發(fā)育所必需的生命物質(zhì)，缺乏維生素Ａ時，兒童生長發(fā)育不良，骨骼成長不良，生殖功能減退。

構(gòu)成視覺細胞內(nèi)感光物質(zhì)的成分。維生素Ａ在脫氫酶作用下可氧化生成視黃醛，視黃醛與光感受器（視桿細胞和視錐細胞）中不同的視蛋白結(jié)合產(chǎn)生各種不同吸收光譜的視色素，如視紫紅質(zhì)、視紫質(zhì)等。視色素為感光物質(zhì)，它們吸收光子會引起一連串的物理化學變化，產(chǎn)生感受器電位。這種感受器電位通過視網(wǎng)膜上各種神經(jīng)細胞轉(zhuǎn)變?yōu)槊}沖形式的神經(jīng)沖動，傳至大腦，產(chǎn)生視覺?，F(xiàn)已知道，視網(wǎng)膜中的視紫紅質(zhì)可以在感光過程中不斷地分解與再生并且構(gòu)成動態(tài)平衡。視色素在暗處時，其中的視黃醛以１１順構(gòu)型存在，稱為１１順視黃醛，而在感光后則迅速轉(zhuǎn)變?yōu)槿葱鸵朁S醛。伴隨構(gòu)型的改變，視色素出現(xiàn)褪色反應，并分解為反式視黃醛和視蛋白。反式視黃醛經(jīng)微光照射，又可重新轉(zhuǎn)變?yōu)椋保表樢朁S醛，并與視蛋白結(jié)合形成視紫紅質(zhì)，從而保證視桿細胞能持續(xù)感光，出現(xiàn)暗視覺，也就是在微弱光線下可以看到事物的輪廓和形狀。但是，組成視紫紅質(zhì)的視蛋白和視黃醛經(jīng)常不斷地進行分解代謝，因此需要不斷補充蛋白質(zhì)和維生素Ａ。倘若維生素Ａ供應不足，桿狀細胞中視紫質(zhì)合成減少，會導致暗視覺障礙夜盲癥。

維生素Ａ還可以維持機體正常免疫功能?？茖W家們做了一些實驗，研究發(fā)現(xiàn)，如果體內(nèi)維生素Ａ缺乏，可以影響到抗體的生成，抗體是通過刺激產(chǎn)生的抵抗疾病的因子，抗體的種類和數(shù)量下降，從而使機體抵抗力下降。

２．缺乏維生素Ａ的后果

維生素Ａ缺乏一開始的癥狀是對暗和弱光的適應能力下降，往往在黑夜或暗光下看不清物體，嚴重者可致夜盲癥；維生素Ａ缺乏超過夜盲階段時會出現(xiàn)干眼病，如果嚴重地發(fā)展下去可致永久性失明。

維生素Ａ有促進上皮細胞更新的功能，所以維生素Ａ缺乏會引起上皮細胞的分化出現(xiàn)障礙，使得機體皮膚變厚，干燥。如果呼吸、消化、泌尿上皮細胞受到侵害，其完整性被破壞，細胞的抵抗力較弱，容易遭受細菌侵入，引起感染。特別是對于本身機體免疫功能較差的兒童、老人很容易引起呼吸道炎癥，嚴重的時候還可引起死亡。

３．維生素Ａ過量危害

維生素Ａ過量當然也會造成危害，我們已經(jīng)了解到，維生素Ａ是一種脂溶性的維生素，會在體內(nèi)往往和脂肪在一起，容易蓄積產(chǎn)生毒性。超量攝入，可導致中毒。急性中毒表現(xiàn)為頭暈、嗜睡、頭痛、嘔吐、腹瀉等癥狀；慢性中毒則表現(xiàn)為關(guān)節(jié)疼痛、腫脹，皮膚瘙癢、疲勞、無力、婦女月經(jīng)過多等。

４．我們需要多少維生素Ａ

在中國營養(yǎng)學會于２０００年重新修訂的推薦的每日膳食中營養(yǎng)素供給量中，我們可以看到，我國成人維生素Ａ的ＲＮＩ（ｒｅｃｏｍｍｅｎｄｎｕｔｒｉｅｎｔｉｎｔａｋｅ，推薦攝入量），男性為８００微克視黃醇當量，女性為每天７００微克視黃醇當量。目前推薦的維生素Ａ（胡蘿卜素）的標準值，成為３０００微克／日，孕婦２４００微克／日，兒童２０００微克／日。

５．維生素Ａ的素食來源

維生素Ａ在素食中含量高的食物有：胡蘿卜、西紅柿、雞蛋、牛奶、菠菜、萵苣、大豆、青豌豆、油菜、辣椒、番茄、橙子、杏等。

除膳食來源之外，維生素Ａ補充劑也常使用，但是一定要注意用量，要參考說明書或是醫(yī)生的指導，一般使用劑量不要高于ＲＮＩ的１．５倍，如果用量過大，可能會發(fā)生過量的危險，引起中毒。

二、維生素Ｄ——佝僂病的克星

維生素Ｄ為固醇類衍生物，具抗佝僂病作用，又稱抗佝僂病維生素。維生素Ｄ家族成員中最重要的成員是Ｄ２和Ｄ３。維生素Ｄ均為不同的維生素Ｄ原經(jīng)紫外照射后的衍生物。植物不含維生素Ｄ，但維生素Ｄ原在動、植物體內(nèi)都存在。植物中的麥角醇為維生素Ｄ２原，經(jīng)紫外照射后可轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素Ｄ２，又名麥角鈣化醇；人和動物皮下含的７脫氫膽固醇為維生素Ｄ３原，在紫外照射后轉(zhuǎn)變成維生素Ｄ３，又名膽鈣化醇。

維生素Ｄ在體內(nèi)發(fā)揮作用主要是通過促進鈣的吸收進而調(diào)節(jié)多種生理功能。研究證明，維生素Ｄ３能誘導許多動物的腸黏膜產(chǎn)生一種專一的鈣結(jié)合蛋白（ＣａＢＰ），增加動物腸粘膜對鈣離子的通透性，促進鈣在腸內(nèi)的吸收。

維生素Ｄ的主要功能是調(diào)節(jié)體內(nèi)鈣、磷代謝，維持血鈣和血磷的水平，從而維持牙齒和骨骼的正常生長和發(fā)育。兒童缺乏維生素Ｄ，易發(fā)生佝僂病，過多服用維生素Ｄ將引起急性中毒。

維生素Ｄ是一種脂溶性維生素，有五種化合物，對健康關(guān)系較密切的是維生素Ｄ２和維生素Ｄ３。

１．維生素Ｄ的重要作用

在所有的維生素中，維生素Ｄ是最特殊的一個。因為所有的維生素都來自食物，只有維生素Ｄ僅存在于少數(shù)幾種天然食物中，而且主要是人體的皮膚經(jīng)陽光中紫外線的照射產(chǎn)生。所以維生素Ｄ又被稱為“陽光維生素”。

說到骨骼的強壯，大家都會想到鈣。其實，維生素Ｄ對維持骨骼的健康也有著不可或缺的作用。如果兒童正在生長的軟骨和新形成的骨骼鈣化不正常，就會出現(xiàn)骨骼發(fā)育不全，而且軟弱無力，缺少應有的硬度，無法支持身體的重量，因而造成各種畸形，患兒的腿可呈現(xiàn)“０”型或者“Ｘ”型，有的肋骨畸形，胸部外突成雞胸，這就是佝僂病。佝僂病是威脅兒童健康生長的一個惡魔。那么，佝僂病究竟和維生素Ｄ有什么關(guān)系呢？

維生素Ｄ對人體十分重要，特別對嬰幼兒、兒童以及成年人和老年人都有著十分重要的意義。它能促進人體對鈣的吸收和利用，促進鈣沉積在骨骼。維生素Ｄ還能調(diào)節(jié)鈣、磷的代謝，促進小腸對鈣、磷的吸收，以及促進腎臟對鈣、磷的重吸收。

日光照射不足或者食物中缺乏維生素Ｄ都會導致維生素Ｄ不足，而使食物中的鈣、磷不能充分利用，臨床上出現(xiàn)以骨骼病變?yōu)橹鞯募膊　E病、手足搐搦癥（俗稱“抽筋”）、骨質(zhì)疏松、骨軟化癥和易骨折。這些疾病在我國北方寒冷地區(qū)發(fā)病率較高，而維生素Ｄ對它們有顯著的治療效果。

維生素Ｄ對好多器官都有作用，如心臟、肌肉、大腦、造血和免疫器官，參與細胞代謝或分化的調(diào)節(jié)。

２．維生素Ｄ缺乏有哪些表現(xiàn)

長期維生素Ｄ攝食不足或不曬太陽，易引起體內(nèi)缺乏維生素Ｄ，不能維持鈣平衡，患者骨質(zhì)軟弱，膝關(guān)節(jié)發(fā)育不全，兩腿形成內(nèi)曲或外曲畸形；

嬰兒將引起佝僂病，患兒的腿骨變形、彎曲、胸骨突出，肋骨與肋軟骨連接處形成的“肋骨串珠”，嬰兒囪門閉合較一般兒童延遲，出牙也推遲，恒牙稀疏、凹陷，容易發(fā)生齲齒。

成人則患骨骼脫鈣作用，孕婦和哺乳婦女的脫鈣現(xiàn)象嚴重時，導致骨質(zhì)疏松病，患者骨骼易折，牙齒易脫落；兒童則會骨骼發(fā)育不良，易患佝僂?。ㄜ浌遣。?。經(jīng)常服用魚肝油可防治維生素Ｄ缺乏病。日光中的紫外線可使皮膚內(nèi)的維生素Ｄ前體（７－脫氫膽固醇）轉(zhuǎn)化為維生素Ｄ，故多曬日光可預防維生素Ｄ缺乏。維生素Ｄ攝食過量會引起中毒，早期癥狀為乏力、疲倦、惡心、頭痛、腹瀉等，較嚴重時引起軟組織鈣化，導致重大病患；還可使總血脂和血膽固醇量增高，妨礙心血管功能。老年人由于各方面身體功能下降，胃腸吸收欠佳，戶外活動減少，體內(nèi)維生素Ｄ的水平也下降，常常低于年輕人。維生素Ｄ的下降會導致骨骼中鈣的流失，老年人又無法及時補充鈣質(zhì)，所以久而久之，會發(fā)生骨質(zhì)疏松，骨頭變脆、骨結(jié)構(gòu)變得疏松，容易引起骨折，這也是威脅老年人健康的主要疾病之一。

如果體內(nèi)缺乏維生素Ｄ，除了有上述表現(xiàn)外，還會有肌肉痙攣，小腿抽筋，驚厥，啼哭、驚叫等現(xiàn)象，這在嬰兒和生長期的兒童尤為明顯。

３．維生素Ｄ過量的表現(xiàn)

維生素Ｄ過量食用就會引起中毒，如果過量食用維生素Ｄ制劑可引起維生素Ｄ過多癥。維生素Ｄ中毒時表現(xiàn)為食欲減退、惡心、嘔吐、腹瀉、頭痛、多尿、發(fā)燒，嚴重者可導致腎衰竭、死亡。長期超量服用維生素Ｄ，還會出現(xiàn)生長停滯，影響兒童生長發(fā)育。當然這些現(xiàn)象都是由于服用維生素Ｄ制劑引起的，由于維生素Ｄ過多而中毒，在日常生活中是極少發(fā)生的，因為我們的平常食物中不會含有這么多的維生素Ｄ，所以，大可不必擔心。

４．維生素Ｄ的攝入量

一般認為，當攝入的鈣、磷量合適時，每天攝入１００國際單位（相當于２．５ｇ）維生素Ｄ就能預防佝僂病。中國營養(yǎng)學會２０００年提出的每天膳食中維生素Ｄ的參考攝入量：從出生至１０歲為１０ｇ／ｄ，１１歲至成年人為５ｇ／ｄ，中期和晚期孕婦、乳母和５０歲以上的老年人為１０ｇ／ｄ。

５．維生素Ｄ的來源

食物，維生素Ｄ的分布不廣泛，植物性的食物如酵母、菌類，植物油等都含有麥角固醇（也是維生素Ｄ的一種），但是它們的吸收率不夠理想。動物性的食物主要有海魚的肝含有較多的Ｄ３，人們把它提煉出來，做成魚肝油，用來預防佝僂病。魚子、蛋黃和奶類也含有少量的Ｄ３。還有一些維生素Ｄ強化食品，如維生素Ｄ強化牛奶。

可以利用陽光制造的維生素

維生素Ｄ的另一個來源是由體內(nèi)合成的，稱為內(nèi)源性維生素Ｄ，這是由人體和動物皮膚的皮下組織中有７－脫氫膽固醇，它經(jīng)過日光中紫外線的直接照射后變?yōu)槟懝腔迹此^內(nèi)源性維生素Ｄ３，為人類維生素Ｄ的主要來源，也是不花錢就能得到維生素Ｄ的最好辦法。

經(jīng)常曬太陽是人體廉價獲得充足有效的維生素Ｄ。世界上大多數(shù)人都是依靠曬太陽體內(nèi)適量的維生素Ｄ的含量。成年人只要經(jīng)常接觸陽光，在一般膳食條件下一般不會發(fā)素Ｄ缺乏病。

究竟曬多長時間太陽能夠滿足我們機體的需求呢，每天只需一小段時間就可以了。膚色較淺的人需要１０分鐘或者１５分鐘就可以獲得幾天所需的維生素Ｄ，膚色較深的人則需要較長的時間。不過，時間過長的話也會對皮膚造成傷害。

６．需要補充維生素Ｄ的人群

兒童，因為骨骼需要不斷生長，所以對維生素Ｄ的需要量較大一些。

孕婦，由于胎兒骨骼發(fā)育的需要，對維生素Ｄ的需求增加。許多孕婦出現(xiàn)抽筋等癥應積極地補充鈣劑癥狀卻沒有好轉(zhuǎn)，這種情況就有可能是維生素Ｄ缺乏導致的。

絕經(jīng)后婦女，體內(nèi)易出現(xiàn)鈣流失，維生素Ｄ的合成不足，所以需要劑和維生素Ｄ，否則易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。

老人，戶外活動少、腎功能衰退，活性維生素Ｄ生成減少，也需要充鈣劑和維生素Ｄ來預防骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

三、維生素Ｅ——生育的法寶，心血管的增強劑

維生素Ｅ是按照發(fā)現(xiàn)順序來命名的，因為在動物生育中起到顯著作用，所以被命名為生育酚。維生素Ｅ是一組物質(zhì)，這個家族有８位成員，彼此各有不同的能力。生育酚是一種黃色油狀液體，它能夠溶于酒精、脂肪，一般不溶于水。在機體的脂肪組織中存在較多。

１．維生素Ｅ的重要作用

傳宗接代的法寶。維生素Ｅ的最早發(fā)現(xiàn)，是由于它具有抗不育的能力。近一個世紀以來，科學家們繼續(xù)深入研究維生素Ｅ的機制和功能，發(fā)現(xiàn)其對人類不僅因為缺乏維生素Ｅ導致不育癥，而且陸續(xù)發(fā)現(xiàn)了的其他重要的生理作用，維生素Ｅ具有抗氧化、保護細胞的作用的能力，與心血管系統(tǒng)、心肌的代謝和生理功能有著密切的關(guān)系，是心血管系統(tǒng)的增強劑。

維生素Ｅ還是心血管的增強劑。首先是因為它的抗氧化作用。維生素Ｅ保護細胞中的脂肪酸，可以減少它們的氧化，從而保護了正常的細胞膜結(jié)構(gòu)、細胞的骨架，維生素Ｅ可以保護所有細胞的脂類和相關(guān)的化合物，所以能夠保護心臟的細胞，延長心肌細胞的壽命。

第二是維生素Ｅ促進蛋白質(zhì)更新合成。維生素Ｅ就可以促進蛋白質(zhì)的合成，促進新的蛋白質(zhì)的產(chǎn)生，所以能夠保持心肌細胞的活力，延長心肌細胞的壽命。

第三是降低低密度脂蛋白的濃度。維生素Ｅ可以減少低密度脂蛋白在動脈管壁的附著，從而達到保護心血管的作用。研究發(fā)現(xiàn)每天補充適量的維生素Ｅ，低密度脂蛋白氧化作用減弱，不易發(fā)生動脈壁的損害。

這３方面的作用相互協(xié)調(diào)，總的效果表現(xiàn)為促進人體正常新陳代謝，增強機體耐力，維持心肌的正常結(jié)構(gòu)和功能，延長心肌細胞的壽命，增強心血管系統(tǒng)的功能。

科學家證實維生素Ｅ能夠延緩衰老，因為，維生素Ｅ可以延長人體細胞的壽命，因此，多吃含維生素Ｅ的素食可以讓你青春長駐。

保護肌膚，令肌膚有彈性維生素Ｅ能穩(wěn)定細胞膜的蛋白活性結(jié)構(gòu)，促進肌肉的正常發(fā)育及保持肌膚的彈性，令肌膚和身體保持活力；維生素Ｅ進入皮膚細胞更能直接幫助肌膚對抗自由基、紫外線和污染物的侵害，防止肌膚因一些慢性或隱性的傷害而失去彈性，具有滋潤皮膚，減少色斑形成的作用，還可以使老年色斑變淡。

維生素Ｅ可以保護腦血管：大腦含豐富不飽和脂肪酸，耗氧量較高，對缺氧特別敏感。并且有些腦區(qū)富含鐵質(zhì)，這些鐵質(zhì)是過氧化作用的催化劑。所以大腦特別容易受到自由基的攻擊。維生素Ｅ也和其他抗氧化物質(zhì)一起，形成抗氧化防御系統(tǒng)。

維生素Ｅ具有解毒作用：科學家做了很多動物實驗都證明，銀、汞、鉛和硒等金屬離子、四氯化碳、苯和甲酚等化學物，進入機體后，會對肝臟產(chǎn)生毒性，而維生素Ｅ則對肝臟具有保護作用，使肝臟免受其損害。

２．缺維生素Ｅ的后果

我們身體每個核細胞的形成，都少不了維生素Ｅ，維生素Ｅ缺乏時，會使脂肪酸與氧混合，造成細胞破裂，混合的氧越多，細胞得越快，不飽和脂肪酸會被氧氣破壞，留下褐色的斑。如果補充大量維Ｅ，這種褐色斑點則不會出現(xiàn)（凡是因心臟病及血管淤積膽固醇過多而死亡的人，解剖他們的尸體時，很多部位都發(fā)現(xiàn)有這種褐斑）中年以上的人身上有褐色斑點是維Ｅ缺乏造成的，更年期女性也會缺乏維Ｅ而出現(xiàn)。小孩時期缺乏時，會使牙齒變黃，以致一輩子都感遺憾。

孕婦缺維生素Ｅ是造成早產(chǎn)的主要原因，胎兒在母親的子宮里，氧氣很少，生下后接觸氧氣多了，如果缺維生素Ｅ，主要脂肪酸就會受到大量的破壞，細胞也會迅速受損。例如早產(chǎn)兒在保育箱中，里面氧氣壓力很大，眼睛常會受損，這就是早產(chǎn)兒高度近視的原因。凡早產(chǎn)兒每天服用１５０毫克維生素Ｅ，就可保住眼睛，但不能超過６周才服用。

孕婦在懷孕期缺乏維Ｅ，胎兒生下來得黃疽，多是因紅血球受到氧氣分解所造成。立刻補充維生素Ｅ，紅血球不被氧化，黃疽也消化，胎兒如果缺維生素Ｅ，也是造成先天貧血的主要原因，這與缺鐵性貧血是不同的。例：太空人在太空飛行８天以上，體內(nèi)紅血球損失２０３０％，回到地面時患了貧血及衰竭，后來發(fā)現(xiàn)是因缺乏維Ｅ引起的。

維生素Ｅ缺乏會使肌肉異常，經(jīng)對１１２位肌肉軟弱，疼痛，僵硬，麻痹的病人作實驗，每天吃４００毫克維Ｅ，病情大有改善。兒童的斗雞眼，是因為眼球后面的肌肉軟弱；一給他們吃維生素Ｅ后，有時也可矯治過來。

３．維生素Ｅ過量有哪些表現(xiàn)

在脂溶性維生素中，維生素Ｅ的毒性相對較小。但是大劑量維生素Ｅ仍然具有一定不良反應。過多服用維生素Ｅ，對心臟病人影響較大，可以導致血壓升高、膽固醇增多，加重心血管病人的病情。而正常人過多服用，可干擾血液凝固，使肝中脂類增加，還可以造成男性的雄性激素減少，女性則會出現(xiàn)經(jīng)血不調(diào)等癥狀。

４．應該攝入多少維生素Ｅ

中國營養(yǎng)學會推薦每天維生素Ｅ為４００國際單位，但是最近幾年建議增加用量，因此出現(xiàn)了１０００國際單位的用量。因為多不飽和脂肪酸攝入量增多時，容易產(chǎn)生自由基，受到攻擊，所以應該相應地增加維生素Ｅ的攝入量，一般每攝入１克多不飽和脂肪酸，應攝入Ｏ．４克維生素Ｅ。

５．維生素Ｅ從哪里來

維生素Ｅ不能夠由人體自身合成，必須從外界食物中攝取。維生素Ｅ在自然界中分布其廣，一般情況下不會缺乏。

專家推薦幾種含維生素Ｅ的素食含量（ｍｇ／１００ｇ）食物名稱總維生素Ｅ豆油９３．０８芝麻油６８．５３花生油４２．０６小米３．６３葵花籽油５４．６０玉米面（黃）３．８０棉籽油８６．４５菠菜１．７４

因為，在肉、魚類動物性食品、水果及其他蔬菜中維生素Ｅ的含量很少，所以，經(jīng)常吃素食是補充維生素Ｅ的最佳選擇。

非天然的維生素Ｅ不宜多吃，只有發(fā)生疾病時，才用藥物補充。建議一般是早上和晚上補充比較好，它可以使皮膚光滑，有彈性，一般不要每天補充，維生素對于人體不是只有好處的，任何一種藥品對身體都有不良反應。維生素Ｅ是脂溶性的，如果機體無法吸收，不容易排出體外，對肝臟有傷害。所以，營養(yǎng)師建議你盡量食補，多吃水果、蔬菜。

四、維生素Ｃ——遠離壞血病

維生素Ｃ又叫抗壞血酸，是根據(jù)其生理功能命名的。純凈的維生素Ｃ為白色結(jié)晶。維生素Ｃ是一種水溶性的維生素，極易溶于水，不溶于脂肪。

雖然人們很早知道可以用新鮮蔬菜和水果來預防和治療壞血病，但是直到２０世紀初，才進一步獲得了科學研究的成果。１９３２年英國軍醫(yī)從檸檬汁中離析出具有抗壞血病的晶狀物質(zhì)，１９３３年瑞士科學家合成了維生素Ｃ，又叫做抗壞血酸。

１．維生素Ｃ的生理功能

維生素Ｃ具有防治壞血病與改善貧血、預防癌癥、預防冠心病以及解毒作用。

在防止壞血病與改善貧血方面：維生素Ｃ通過維持羥化酶的活性，可促進膠原的形成。膠原是結(jié)締組織，毛細血管以及骨骼的重要成分。缺乏維生素Ｃ時會導致膠原蛋白的缺乏，血管壁通透性及脆性增加而出現(xiàn)壞血病．維生素Ｃ還可還原Ｆｅ３為Ｆｅ２，促進高鐵血紅蛋白還原為血紅蛋白，促進機體對鐵的吸收，轉(zhuǎn)運和利用。

預防癌癥方面：維生素Ｃ可阻斷亞硝酸胺在體內(nèi)的形成，它可防止細胞間質(zhì)的營養(yǎng)物質(zhì)向癌細胞彌散。

預防冠心病方面：維生素Ｃ可促進膽固醇的羥化反應而生成膽汁酸排出。防止膽固醇在動脈血管壁沉積，并可溶解沉積的粥樣斑而達到預防冠心病的效果。

而且維生素Ｃ還具有解毒、降低氣道炎癥細胞濕潤，改善支氣管哮喘，美白皮膚等作用。

２．維生素Ｃ缺乏的表現(xiàn)

維生素Ｃ缺乏時，發(fā)病較緩慢。患者一般表現(xiàn)為食欲減退，面色蒼白，生長緩慢，易患呼吸道感染，并且全身皮膚粘膜有出血的傾向，以膝、踝關(guān)節(jié)、口腔膜和齒齦常見；嚴重時出現(xiàn)鼻出血、尿血、便血和球結(jié)膜下出血。當有骨膜下出血時，常伴有肢體疼痛而造成身體活動受限。

３．維生素Ｃ會過量嗎

維生素Ｃ毒性很低。但是從理論上講，攝入過多確實有中毒的可能性，維生素Ｃ在體內(nèi)分解代謝的重要產(chǎn)物是草酸，如果患有草酸結(jié)石的病人，維生素Ｃ攝入量過多，增加結(jié)石的產(chǎn)生，就會有患尿路結(jié)石的危險。另外可能還有一些不良反應，包括惡心、腹部痙攣、氣脹和腹瀉等。

４．維生素Ｃ的需要量

每天攝入２０ｍｇ維生素Ｃ，即可預防壞血病。我國營養(yǎng)學會提出的維生素Ｃ需要量如下：

年齡組維生素Ｃ需要量

１３歲幼兒６０ｍｇ／ｄ

４１１歲男女７０９０ｍｇ／ｄ

１８歲以上成人１００ｍｇ／ｄ

孕婦乳母１００ｍｇ／ｄ

５．維生素Ｃ的主源——素食

維生素Ｃ主要存在蔬菜和水果中，蔬菜中的柿子椒、番茄、菜花及各種深色葉菜和野菜類，水果中的柑橘、檸檬、青棗、山楂、獼猴桃、刺梨、沙棘等維生素Ｃ含量十分豐富。植物種子（糧谷、豆類）不含維生素Ｃ，動物性食物除肝、腎、血液外含量甚微。維生素Ｃ在一般烹調(diào)條件下極易被破壞，因為其水溶液不穩(wěn)定，也不耐熱，不耐堿。建議大家對富含維生素Ｃ的蔬菜，能生吃的盡量生吃，如要烹調(diào)，也應遵循“現(xiàn)洗現(xiàn)切，現(xiàn)切現(xiàn)炒，急火快炒”的原則，才能把維生素Ｃ因烹調(diào)而造成的損失減到最小。