必須撥亂反正的觀點：吃素營養(yǎng)不足

有人會提出這樣的疑問，經常吃素食會不會營養(yǎng)不足呢？對于這個擔憂，素食者最常見的反應是笑而不答。他們可能樂于與肉食者比誰更健康。經過醫(yī)學專家證明，不管從各個角度看起來素食者更健康：他們的身體更輕盈，他們的反應更敏捷，他們的腦力更充沛，他們更容易入睡，他們所需的睡眠時間更少，他們心情更開朗因而較少得抑郁癥，他們更少得感冒一旦得了好得更快，他們不容易缺鈣，更妙的是他們不容易得癌癥、高血壓、糖尿病和老年癡呆癥——老年癡呆癥一個重要肇因就是肥肉導致的血管畸變。根據(jù)一些方面專家統(tǒng)計，北方比南方比例高，而女性多于男性。最危險的人群是北方上了年紀的婦女，因為她們是肉食的常買者。

理論上講，素食能夠獲得比肉食更優(yōu)質的營養(yǎng)。首先要打破人們的一個成見：肉類比素食蛋白質高。其實許多素食品的蛋白質比肉類含量高：比如，各種堅果、瓜籽中的蛋白質達３０％，谷物約含１０％，豆類中的蛋白質含量更高，近４０％，是肉類的兩倍，豆皮的蛋白質更高達５０％，且大豆中的蛋白是完全蛋白，更易為人體所吸收。

人們開玩笑，廣東人煲肉湯，還不如一個北方漢子吃饃（饅頭）壯。人們常常用肉類進補，其實，肉類不僅蛋白質不如豆類多，而且也是各種食物中最缺乏維生素和礦物質的。

豌豆、小麥、燕麥所含的鐵是牛肉的兩倍，幾乎每樣植物中的鐵質都比肉類高；肉類的鈣質也不如素食多：每百克食物中所含的鈣質，雞肉為５（毫克），牛肉為８，豬肉為１２，魚為３０，豌豆為７１，香菇為１２５，木耳為２０７，紫菜為８５０。中國人普遍缺鈣，或因愛吃肉而致鈣磷比例失調。

即使是肉類最擅長的脂肪，也總被素食蓋過。如核桃含油高達６６．９％；花生達４８．７％，芝麻達４８．２３％，黃豆達２０．２０％……脂肪酸共有１３種，動物性油脂中含６種，植物性油脂卻含全部，且動物性脂肪為飽和脂肪，膽固醇含量高，易引發(fā)血管硬化、高血壓、心臟病，并利于癌細胞繁殖；植物性脂肪為非飽和脂肪，能促進膽汁酸排泄，減低膽固醇，避免心臟病和各種心血管病。

用事實說話——吃素益處多

一、吃素食可以長壽

素食不缺營養(yǎng)，長壽的素食者本身就是最好的證明。

小事例：有一個美國醫(yī)學組織要對素食進行對比研究，肉食者好找極了，而要找到純粹的素食者并不太容易。于是他們到了中國的寺廟里，到了四川和湖南偏僻的寺廟里，一問不要緊，嚇了他們一大跳，那些老和尚，那些作為對照組的老和尚都多大年齡？平均８０多歲。

科學證明：奧尼什博士在其著作心臟病治療計劃中寫到，心臟病患者在素食、運動和壓力減輕法的配合下，一年不到，病情就大為好轉，面且比接受手術或大量吃藥的患者體能更佳。

據(jù)一份可靠的研究表明，常吃黃豆類食物的日本男性，患攝護腺癌的機率比西方男人低。所以素食者不但不用擔心缺少維生素，并且素食還有保護身體各種機能作用。但也要注意讓孩子也吃素的父母尤其要注意，一定要確保孩子得到營養(yǎng)的飲食。

美國飲食協(xié)會（ＡＤＡ）認為，適當調配的素食有益于健康，有足夠的營養(yǎng)，而且有益于預防和治療某些疾病。素食與減少某些慢性病的危險性及其癥狀之間存在正相關關系。這些慢性病是：肥胖癥、冠心病、高血壓、糖尿病和某些癌癥。素食之所以預防疾病，是因為素食中的飽和脂肪、膽固醇和動物蛋白含量比較低，而葉酸（能夠降低血清中的高半胱氨酸水平）、維生素Ｃ和Ｅ等抗氧化劑、類胡蘿卜素和植物化學成分的濃度比較高。不僅素食者冠狀動脈疾病的發(fā)病率比非素食者低，而且素食在控制冠心病方面也是成功的。素食者的總血清膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平通常較低。

素食者的高血壓癥發(fā)病率往往比非素食者低。素食者與非素食者相比，型糖尿病致死的概率要低得多，原因可能是素食者復合碳水化合物攝入量較高。素食者的肺癌和結腸、直腸癌的發(fā)病率比非素食者低。減少患結腸、直腸癌的危險跟增加纖維、蔬菜和水果的消費有關。在西方素食者中，沒有發(fā)現(xiàn)乳腺癌發(fā)病率比其他群體低的情況，但跨文化比較研究的數(shù)據(jù)表明，在以素食為主的人群中乳腺癌的發(fā)病率較低。素食婦女較低的雌激素水平可以對乳腺癌起到預防作用。適當調配的素食有助于預防腎病。

素食主義者如何通過飲食補充蛋白質、鐵和硒

素食主義者如何通過飲食補充蛋白質、鐵和硒呢？注意蛋白質的補充，保證每日的蛋白質攝入對素食主義者來說是非常重要的。

下述幾種食物都是蛋白質很好的來源，素食主義者最好從多種食物中攝取蛋白質：

豆類（豌豆、扁豆等）、堅果、雞蛋、大豆及大豆制品（豆腐）、小麥蛋白（谷類、面包、米飯、玉米等）、乳及乳制品。

蛋白質是由各種不同的氨基酸組成，其中有８種氨基酸是人體不能合成的，包括甲硫氨酸、色氨酸、賴氨酸、頡氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸和蘇氨酸，它們被稱為人體必需氨基酸。保證足夠的必需氨基酸攝入對人體健康是非常有益的，但只有肉類、禽類、魚和雞蛋中才含有人體必需氨基酸，這正是素食主義者的飲食中所缺少的。

這聽起來似乎素食主義者永遠無法從食物中攝取人體必需的氨基酸，但實際上，如果膳食中同時含有多種蛋白質食物，而且經常這么做的話，還是有機會使必需氨基酸得到一定程度的補充的。例如食用下述食品：

富含豆類的吐司面包、含有谷物成分的牛奶、米飯和豆類沙拉、面包和奶酪、豆子湯、豆沙面包等。

切忌單純依靠一種蛋白質食品的補充，因為這可能會導致機體營養(yǎng)素的缺失。例如，完全依靠奶酪作為蛋白質來源，可能會導致素食者攝入過量的飽和脂肪酸。而如果膳食中長期缺少乳及乳制品，就要多吃大豆、米飯或者燕麥飲品來補充鈣質。

一、獲取足量的鐵

盡管食用肉類是鐵元素最好的來源，但是，對于素食主義者來說，也可以從下述食品中獲?。憾怪破?、綠色蔬菜，如豆瓣菜、椰菜、嫩圓白菜等面包加強早餐中谷物的攝入。

值得注意的是，如果我們將含鐵的食物與富含維生素Ｃ的食品一起食用，將更有利于機體對鐵的吸收，因此，建議素食者在用餐時吃一些水果蔬菜，或適量飲用果蔬汁。

素食者還應盡量避免以茶和咖啡等飲料佐餐飲用，因為它們會阻礙機體對鐵元素的吸收。建議最好在飯后１小時后再飲用茶和咖啡為宜。

二、獲取足夠的硒

保證膳食中足量的硒攝入對于素食者來說是十分重要的，因為硒是機體免疫系統(tǒng)正常運轉的有力保障。

肉類、魚和堅果是硒的良好膳食來源，所以對于素食者來說，只有通過食用堅果類食品才能保證飲食中足量的硒攝入。因此，建議素食者每天食用一小袋多種混合的無鹽堅果，就可以很方便地改善膳食中硒攝入不足的問題。

面包和雞蛋中也含有一定量的硒。

另外，對于嚴格的素食主義者來說，還需要加強膳食中維生素Ｂ１２的補充，如食用酵母類食物和維生素Ｂ１２營養(yǎng)強化面包及谷物食品。

三、重視蛋白質的補充

無論是兒童還是成年素食者，每天的飯食中，應當安排五至六種含有高蛋白的食物，如豆類、堅果類、種子類、豆腐或其它大豆制品、雞蛋或乳制品。這些食物雖然種類較多，但食用時可以酌量，搭配食用。

四、別忘了鈣的補充

鈣是保持人體正常工作所需要的一種關鍵元素。素食者不但無法從肉食中獲得鈣的補充，由于他們基本上不飲用乳制品，所以也無法從中獲得必要的鈣補充。所以科學家建議，在可能的情況下，素食者不應將牛奶之類的乳制品排斥在外，應適量食用乳制品。此外，經常喝豆?jié){，吃黃豆、椰菜、鈣強化果汁和谷物都能夠對補充鈣起到重要的作用。素食者要注意的是，雖然像甘藍和芥菜這樣的綠色蔬菜被視為含鈣量較高，但并不是所有深綠色蔬菜內的鈣都能為人體所吸收。例如，菠菜和甜菜就含有較高的草酸鹽，能夠阻止人體對鈣的吸收?？茖W家還指出，盡管蔬菜也可以成為補鈣的一個渠道，但其效果畢竟遠不如乳制品。

五、適量補充維生素

科學家們發(fā)現(xiàn)，素食者的飲食習慣盡管屬于一種“健康飲食”，但由于也是一種“偏食”，所以他們身上的維生素Ｂ１２供應往往成為一個較大的缺口。那些一般不食用乳制品、雞蛋、強化豆?jié){等食品的素食者應當每天服用維生素Ｂ１２。此外，素食者還應通過服用維生素Ｄ，加強對鈣質的吸收。

六、素食者仍需脂肪

科學家們指出，素食者是比較厭煩油膩食物的，盡管如此，適量攝入有益的脂肪類不但有益于健康，還能夠起到防癌的作用。然而，對于素食者來講，由于不吃魚、雞蛋和海產品，所以往往無法獲得這類脂肪。作為替代，素食者可以多食用一些類似亞麻籽油、豆油和胡桃這樣的食品。

科學家們還指出，總的來講，健康的飲食結構應包含人體所需要的各種元素和營養(yǎng)物，所以當強調多吃蔬菜和水果時，不應將能夠提供人體所需的其它重要養(yǎng)分的非蔬菜水果類食物一概排斥在外。對于那些已達到難以接受葷腥食品的素食者，則需要仔細分析自己目前的飲食結構，至少應通過采用替代食品或加用維生素的方式彌補某些養(yǎng)分的缺口，使自己既能保持已經習慣的飲食結構，同時又不影響身體各部分的正常工作。眾所周知，人不能缺少營養(yǎng)，營養(yǎng)是生命賴以生存的物質基礎，也是改善我們健康的重要條件。每一種營養(yǎng)都在身體中起到不可或缺的作用，很多不了解素食的人都會有一個誤解，他們認為素食缺乏營養(yǎng)，其實這是個錯誤的認識。我們所推薦的素食中，蔬菜、水果正是我們人體獲取各種營養(yǎng)的源頭。比如水可以為我們提供合適的環(huán)境，脂肪為我們帶來熱量，蛋白質就像是生命的基礎，維生素調節(jié)生理活動，膳食纖維就像清道夫，總是守衛(wèi)著我們機體的健康……總之，素食中的這些營養(yǎng)為人們的身體構架起一座堅實的堡壘，他們總是默默地為機體貢獻他們的力量。

下面給大家介紹這些對人體健康有著十分重要作用的營養(yǎng)元素，這些營養(yǎng)元素在素食中的來源。

水最好的醫(yī)藥——生命的甘露

水是生命的源泉，人對水的需要僅次于氧氣。人如果不攝入某一種維生素或礦物質，也許還能繼續(xù)活幾周或帶病活上若干年，但人如果沒有水，卻只能活幾天。由此可見，水對人的生存是多么重要。所以說，水是最重要的營養(yǎng)物質，水是生命的源泉，是生命的甘露。

一、水的重要作用

１．人的各種生理活動都需要水，如水可溶解各種營養(yǎng)物質，脂肪和蛋白質等要成為懸浮于水中的膠體狀態(tài)才能被吸收水在血管、細胞之間川流不息，把氧氣和營養(yǎng)物質運送到組織細胞，再把代謝廢物排出體外，總之人的各種代謝和生理活動都離不開水。

２．水在體溫調節(jié)上有一定的作用。當人呼吸和出汗時都會排出一些水分。比如炎熱季節(jié)，環(huán)境溫度往往高于體溫，人就靠出汗，使水分蒸發(fā)帶走一部分熱量，來降低體溫，使人免于中暑。而在天冷時，由于水貯備熱量的潛力很大，人體不致因外界溫度低而使體溫發(fā)生明顯的波動。

３．水還是體內的潤滑劑。它能滋潤皮膚。皮膚缺水，就會變得干燥失去彈性，顯得面容蒼老。體內一些關節(jié)囊液、漿膜液可使器官之間免于摩擦受損，且能轉動靈活。眼淚、唾液也都是相應器官的潤滑劑。

４．水是世界上最廉價最有治療力量的奇藥。礦泉水和電解質水的保健和防病作用是眾所周知的。主要是因為水中含有對人體有益的成分。當感冒、發(fā)熱時，多喝開水能幫助發(fā)汗、退熱、沖淡血液里細菌所產生的毒素同時，小便增多，有利于加速毒素的排出。

此外，大面積燒傷以及發(fā)生劇烈嘔吐和腹瀉等癥狀，體內大量流失水分時，都需要及時補充液體，以防止嚴重脫水，加重病情。

二、水在人體內的比重

人體重的６０％是水。在細胞內和細胞外都有水分存在。聚集于細胞內的水分叫細胞內液，大約占人體水分總量的２／３，存在于細胞外的水分叫細胞外液，大約占人體水分總量的１／３。從這里我們可以了解到，體內水分的絕大部分存在于細胞內。

我們人體的水分大部分在血液里，血漿的９０％以上是水分，肌肉中含有一定量的水分，軟骨、眼睛甚至骨頭、牙齒當中都含有的水分，可以說，水無處不在，每時每刻都在滋養(yǎng)著我們的身體。

因此，我們每天要補充大量的水分，也要排出水分，也只有通過水分，人體的各個組織及功能的調控都是靠水分才能完成。我們應該讓水分每時每刻保持在一定的量，讓各種系統(tǒng)調節(jié)保持平衡，人體才會健康。

但我們體內的水分也不是一成不變的，在不同的時間、不同的環(huán)境可能會有幾千克的差異。比如一次活動較為劇烈、時間較長的運動，球類運動的一場訓練或是比賽，機體會丟失幾千克甚至十幾千克的水分，當然，通過及時補充水分，這些丟失的水分很快就會被補充到機體當中。如果一次飯菜中食鹽過多，我們就會喝很多的水用來緩解渴感，機體水分也會增多，不過，經過一天左右，多余的水和食鹽都會被排出體外，機體的水分平衡得以重新恢復。

三、每天需要多少水

人們每天都需要補充水分，但一般情況平均一天是多少呢？在正常情況下，我們每天經過皮膚、肺、腎臟、糞便會排出２５００毫升左右的水分，所以一名成年人每天需要攝入大約２～３升水，如果加上出汗過多則需要補充更多的水分。當然，這些水分并不是都需要通過喝水來補充。大多是食物當中的水分來補充，一般素食中的蔬菜、水果等水分較多。另外，食物中的營養(yǎng)物質進行代謝也會產生２００毫升左右的水，所以，一般情況下，我們需要額外補充水分１０００毫升左右。如果出汗較多，則需要補充更多的水分。

四、改掉不良的飲水習慣

１．每日飲水量不足。有人認為不渴就不用喝水，其實，人體內細胞不斷進行代謝、排除廢物、散發(fā)熱量都會損失水分，因此保持人體每日水分攝入與排出平衡十分必要。當飲水不足時，身體內缺水程度嚴重者會引起血液循環(huán)滲透壓增高，若這時水分補充不及時，細胞內液的水則流向組織間液產生細胞內脫水。要是等到口渴時再喝水，表明體內失水已經嚴重，因此我們應養(yǎng)成隨時主動飲水的習慣。

２．飲料水等同于飲用水。許多人不愛喝水，而喜歡喝帶氣、帶甜味、帶酸味的飲料。其實飲料不能代替飲水，飲料不但容易造成厭食與厭水，長期下去會造成營養(yǎng)缺乏癥，而飲用過多酸性飲料會使機體血液呈酸性，不利于血液循環(huán)，且肌肉內乳酸堆積多，容易產生疲勞感，進而導致機體免疫力下降，并容易患感冒、齲齒、牙周炎等多種疾病。

３．生飲自來水。一些人錯誤地認為生飲自來水有營養(yǎng)，尤其是在夏天喜歡圖方便，對著自來水龍頭擰開就喝，很容易感染痢疾、傷寒、霍亂等腸道疾病。

４．經常飲用純凈水。礦泉水和純凈水都是通過天然礦泉水加工、除菌而得到的水，幾乎不含有任何雜質，各種微量元素含量豐富。但作為日常飲用水，它們的價位較高，難以適應人們的生活需要。另外，長期飲用不含有任何養(yǎng)分的純凈水，可能會由于各種元素缺乏導致疾病，輕者會吃不香、睡不著、渾身乏力，重者會神經紊亂、骨質疏松、貧血等。

５．長期喝千滾水。我們提倡喝開水，但反對長期喝千滾水。在爐上沸騰了很長時間的水，還有電熱水器中反復煮沸的水就叫千滾水。其水中鈣、鎂等重金屬成分和亞硝酸鹽含量很高，長期飲這種水會干擾人的胃腸功能，導致腹瀉、腹脹，而有毒的亞硝酸鹽還會造成肌體缺氧，并引起神經、泌尿和造血系統(tǒng)病變。

五、喝水的注意事項

１．不要一次過量喝水，也不要喝水過快。喝水過快，喝水過量，水分吸收過快，機體水分迅速增加，會大大增加心臟的負擔，可能會感覺到胸悶，氣憋，呼吸困難，心臟有疾患者更甚，所以要少量多次喝水，對于心臟疾病患者更應如此。

２．不要喝過熱或者過冷的水。過熱的水會燙傷口腔、食道和胃的黏膜，降低胃功能。過冷的水會刺激胃黏膜，引起胃收縮，導致胃功能紊亂。

３．飯后不宜多喝水，以免胃液稀釋，影響食物消化。

４．睡覺前不要過量喝水，因為體內水分增多，加大腎臟的負擔，會影響腎臟功能；也會增加排尿次數(shù)，影響睡眠質量。另外，還會造成早上眼皮和臉部水腫。

５．人一天大概要排出０．４７３升水用于清除體內廢物，因此，為了保持體內的水分平衡，一天至少要補充０．４７３升水。

六、人怎樣喝水才健康

１．自來水

自來水是來自大自然各種水，這些水水質較差，雖然到自來水管里已經通過沉淀、過濾、消毒等程序，水中的雜質、病毒、蟲卵等已經被去除，但是仍然存在一些無法去除的細菌、重金屬等，另外，在用漂白粉消毒的過程中，還會產生一些對人體有害的副產物，如氯酚。所以不要直接飲用自來水，可通過煮沸、過濾等消毒方法后方可飲用。

２．純凈水

商場中的純凈水是怎么得到的呢？其實是普通的飲用水經過去離子的過程，而得到的水，在去離子的過程中，一些自來水處理過程中無法去除的重金屬、硝酸鹽等都被除去，但是，一些對人體有益的離子，如鈣、鎂等也隨之被除去。

３．礦泉水

礦泉水中含有豐富的礦物質，可以幫助補充機體缺乏的礦物質，但是，不同水源的礦泉水，其礦物質含量也會有很大的差異，所以，在選擇時，要仔細閱讀說明書，了解水源及礦物質含量。

４．茶水

紅茶、綠茶都有益于健康，并有美容護膚功效。茶葉具有降低血脂、助消化、殺菌、解毒、清熱利尿、調整糖代謝、抗衰老、祛斑及增強機體免疫功能等作用。但不宜飲濃茶及過量飲茶，以免妨礙鐵的吸收，造成貧血。

蛋白質——沒有蛋白質，你就會變成“白癡”

組成蛋白質的基本單位是氨基酸，氨基酸通過脫水縮合形成肽鏈。蛋白質由一條或多條多肽鏈組成的生物大分子，每一條多肽鏈有二十到數(shù)百個氨基酸殘基不等；各種氨基酸殘基按一定的順序排列。

蛋白質（ｐｒｏｔｅｉｎ）是生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。因此，它是與生命及與各種形式的生命活動緊密聯(lián)系在一起的物質。機體中的每一個細胞和所有重要組成部分都有蛋白質參與。蛋白質占人體重量的１６．３％，即一個６０ｋｇ重的成年人其體內約有蛋白質９．８ｋｇ。人體內蛋白質的種類很多，性質、功能各異，但都是由２０多種氨基酸按不同比例組合而成的，并在體內不斷進行代謝與更新。被攝入的蛋白質在體內經過消化分解成氨基酸，吸收后在體內主要用于重新按一定比例組合成人體蛋白質，同時新的蛋白質又在不斷代謝與分解，時刻處于動態(tài)平衡中。因此，食物蛋白質的質和量、各種氨基酸的比例，關系到人體蛋白質合成的量，尤其是青少年的生長發(fā)育、孕產婦的優(yōu)生優(yōu)育、老年人的健康長壽，都與膳食中蛋白質的量有著密切的關系。

蛋白質是構成生命的物質基礎。蛋白質的功能是構成機體細胞和組織，促進生長發(fā)育，參加機體物質代謝，形成抗體，增強免疫能力和供給熱能。每克蛋白質可提供１６．７５焦耳的熱能。

蛋白質供給量應根據(jù)不同年齡、生活及勞動環(huán)境而定。通常情況下，成人每日每公斤體重為０．８克—１克，如以攝入植物性蛋白為主，可酌情增量，一般來說，１８歲—４０歲成年男性，體重以６０千克計算，每日蛋白質的供給量應為７０克—１０５克；１８歲—４０歲的成年女性，體重以５３千克計算，每日蛋白質的供給量應為６０克—８５克。

當膳食蛋白質來源適宜時，機體蛋白質代謝處于平衡狀態(tài)，氮的攝入量與氮的排出量相等稱為氮平衡（ｎｉｔｒｏｇｅｎｂａｌａｎｃｅ）、應當供給兒童青少年較多的蛋白質，使體內有較多的儲留氮，以保證生長發(fā)育。即要求氮的攝入量大于氮的排出量，達到正氮平衡。

蛋白質是一切生命的物質基礎，是肌體細胞的重要組成部分，是人體組織更新和修補的主要原料，沒有蛋白質就沒有生命。蛋白質是由２０多種氨基酸組成，以氨基酸組成的數(shù)量和排列順序不同，使人體中蛋白質多達１０萬種以上。它們的結構、功能千差萬別，形成了生命的多樣性和復雜性。

一、蛋白質的種類

纖維蛋白：一類不溶于水的蛋白質，許多纖維蛋白緊密結合，為單個細胞或整個生物體提供一定強度，起著組成細胞結構或是保護細胞免受外力的作用。

球蛋白：多肽鏈緊湊地結合在一起，近似球形，許多都溶于水。能夠發(fā)現(xiàn)其他化合物的凹陷，并進行填補，從而達到保護組織的作用。

角蛋白：一些平行的多肽鏈組成的蛋白質，能夠組成細胞結構。

膠原蛋白：是動物組織含量較為最豐富的一種蛋白質，把相鄰的細胞相互黏著在一起，支撐細胞結構，使細胞間的結構更為緊密，增強抗外界的壓力。

肌紅蛋白：是肌肉內儲存氧的蛋白質，能夠為肌肉儲存氧分子，當機體需要時，釋放出來。

血紅蛋白：運行在血液中，負責將氧由肺運輸?shù)狡渌M織。

二、蛋白質的生理功能

１．構造人的身體：蛋白質是一切生命的物質基礎，是肌體細胞的重要組成部分，是人體組織更新和修補的主要原料。人體的每個組織：毛發(fā)、皮膚、肌肉、骨骼、內臟、大腦、血液、神經、內分泌等都是由蛋白質組成，所以說飲食造就人本身。蛋白質對人的生長發(fā)育非常重要。

比如大腦發(fā)育的特點是一次性完成細胞增殖，人的大腦細胞的增長有二個高峰期。第一個是胎兒三個月的時候；第二個是出生后到一歲，特別是０６個月的嬰兒是大腦細胞猛烈增長的時期。到一歲大腦細胞增殖基本完成，其數(shù)量已達成人的９／１０。所以０到１歲兒童對蛋白質的攝入要求很有特色，對兒童的智力發(fā)展尤關重要。

２．修補人體組織：人的身體由百兆億個細胞組成，細胞可以說是生命的最小單位，它們處于永不停息的衰老、死亡、新生的新陳代謝過程中。例如年輕人的表皮２８天更新一次，而胃黏膜兩三天就要全部更新。所以一個人如果蛋白質的攝入、吸收、利用都很好，那么皮膚就是光澤而又有彈性的。反之，人則經常處于亞健康狀態(tài)。組織受損后，包括外傷，不能得到及時和高質量的修補，便會加速機體衰退。

３．維持肌體正常的新陳代謝和各類物質在體內的輸送。載體蛋白對維持人體的正常生命活動是至關重要的。可以在體內運載各種物質。比如血紅蛋白——輸送氧（紅血球更新速率２５０萬／秒）、脂蛋白——輸送脂肪、細胞膜上的受體還有轉運蛋白等。

４．白蛋白：維持機體內的滲透壓的平衡及體液平衡。

５．維持體液的酸堿平衡。

６．免疫細胞和免疫蛋白：有白細胞、淋巴細胞、巨噬細胞、抗體（免疫球蛋白）、補體、干擾素等。七天更新一次。當?shù)鞍踪|充足時，這個部隊就很強，在需要時，數(shù)小時內可以增加１００倍。

７．構成人體必需的催化和調節(jié)功能的各種酶。我們身體有數(shù)千種酶，每一種只能參與一種生化反應。人體細胞里每分鐘要進行一百多次生化反應。酶有促進食物的消化、吸收、利用的作用。相應的酶充足，反應就會順利、快捷的進行，我們就會精力充沛，不易生病。否則，反應就變慢或者被阻斷。

８．激素的主要原料。具有調節(jié)體內各器官的生理活性。胰島素是由５１個氨基酸分子合成。生長素是由１９１個氨基酸分子合成。

９．成神經遞質乙酰膽堿、五羥色氨等。維持神經系統(tǒng)的正常功能：味覺、視覺和記憶。

１０．蛋白：占身體蛋白質的１／３，生成結締組織，構成身體骨架。如骨骼、血管、韌帶等，決定了皮膚的彈性，保護大腦（在大腦腦細胞中，很大一部分是膠原細胞，并且形成血腦屏障保護大腦）

１１．熱能。

三、怎樣選擇蛋白質食物

蛋白質食物是人體重要的營養(yǎng)物質，保證優(yōu)質蛋白質的補給是關系到身體健康的重要問題，怎樣選用蛋白質才既經濟又能保證營養(yǎng)呢？

首先，要保證有足夠數(shù)量和質量的蛋白質食物。根據(jù)營養(yǎng)學家研究，一個成年人每天通過新陳代謝大約要更新３００ｇ以上蛋白質，其中３／４來源于機體代謝中產生的氨基酸，這些氨基酸的再利用大大減少了需補給蛋白質的數(shù)量．一般地講，一個成年人每天攝入６０ｇ～８０ｇ蛋白質，基本上已能滿足需要。

其次，各種食物合理搭配是一種既經濟實惠，又能有效提高蛋白質營養(yǎng)價值的有效方法。每天食用的蛋白質最好有三分之一來自動物蛋白質，三分之二來源于植物蛋白質。把幾種營養(yǎng)價值較低的蛋白質混合食用，其中的氨基酸相互補充，可以顯著提高營養(yǎng)價值。例如，谷類蛋白質含賴氨酸較少，而含蛋氨酸較多．豆類蛋白質含賴氨酸較多，而含蛋氨酸較少。這兩類蛋白質混合食用時，必須氨基酸相互補充，接近人體需要，營養(yǎng)價值大為提高。

三，每餐食物都要有一定質和量的蛋白質。人體沒有為蛋白質設立儲存?zhèn)}庫，如果一次食用過量的蛋白質，勢必造成浪費。相反如食物中蛋白質不足時，青少年發(fā)育不良，成年人會感到乏力，體重下降，抗病力減弱。

四，食用蛋白質要以足夠的熱量供應為前提。如果熱量供應不足，肌體將消耗食物中的蛋白質來作能源。每克蛋白質在體內氧化時提供的熱量是１８ｋＪ，與葡萄糖相當．用蛋白質作能源是一種浪費，是大材小用。

四、蛋白質缺乏的后果

從前面我們已經了解到，蛋白質在機體廣泛存在，并且無時無刻不在發(fā)揮著極為重要的生理作用，蛋白質是我們生命的物質基礎，離開了蛋白質，生命就無從談起。那么，如果機體的蛋白質攝入不足，蛋白質缺乏，會有什么樣的后果呢？

機體蛋白質缺乏出現(xiàn)的后果是廣泛而且嚴重的。蛋白質發(fā)揮著多種多樣的作用，其中，還要給機體提供熱能，但是，我們應該注意，蛋白質給機體提供熱能的作用比較小，蛋白質首先在滿足其他作用的前提下才能夠給機體提供熱能。蛋白質要以足夠的熱量供應為前提，如果熱量供應不足，肌體將消耗食物中的蛋白質作為熱量來源。就會有許多不良的后果出現(xiàn)，身體消瘦、萎縮，或者腹、腿部水腫，身體虛弱，機體免疫力低下，容易感染其他疾病。如果兒童在生長階段蛋白質的供應不充足，發(fā)生蛋白質缺乏的后果就會更嚴重，兒童生長緩慢，器官組織的修復能力變差，頭發(fā)變色、變脆和易脫落、機體免疫力下降，容易感染其他疾病，嚴重者將會導致死亡。

五、蛋白質過量的表現(xiàn)

蛋白質缺乏會導致嚴重后果，那么，是不是蛋白質越多越好呢？答案是否定的。如果蛋白質過量，尤其是動物性的蛋白質攝入過多，對人體同樣有害。我們依次來了解哪些器官在抗議蛋白質過多。

１．腎在訴苦

蛋白質在體內不能貯存，如果攝入過多，機體就會無法吸收，過量的蛋白質要由腎臟排出，所以攝入過多的蛋白質會增加腎臟的負擔。腎臟是機體的一個非常重要的臟器，它通過排泄尿液，維持人體內水分、酸堿平衡，腎臟能分泌促紅細胞生成素，這種物質能夠促進紅細胞的生成，這種物質分泌減少，紅細胞的生成也會減少，出現(xiàn)面色蒼白、乏力貧血等癥狀。尤其是兒童，處于生長發(fā)育階段，腎臟功能也處于一個不斷完善的過程，容易受到損傷。如果兒童的腎負荷過大，天長日久，難免有不堪重負的一天。即使是成年人，腎臟負擔過大，也會不堪重負。攝入過多的動物蛋白質，會不可避免地同時要攝入較多的動物脂肪和膽固醇，加重腎臟的負擔。

２．腦在嘆息

任何細胞都需要獲得能量才能工作，腦細胞自然也不例外。但是，腦細胞對能量的來源要求非?？量?。可供人體能量的營養(yǎng)素有蛋白質、脂肪和碳水化合物。腦細胞卻只能利用其中的一種——碳水化合物。人體獲取碳水化物的主要食物來源是五谷雜糧和薯類，也就是主食。如果人的飲食中蛋白質過多，都是用牛奶、雞蛋、肉，主食很少，腦細胞的能量來源就不足了，就會發(fā)生能源危機。

３．骨骼在抗議

食物中蛋白質過多，尤其是動物蛋白質過多，會加速骨骼中鈣質的丟失，天長日久，會發(fā)生骨質疏松。

六、蛋白質合適的攝入量

根據(jù)營養(yǎng)學家的研究，一個成年人每天通過新陳代謝大約要更新３００克以上蛋白質，當然，這３００克蛋白質并不是全部由食物蛋白質來提供，我們的機體每天發(fā)生新陳代謝，會產生氨基酸，３００克的３／４來自于這些機體代謝中產生的氨基酸，并且這些氨基酸還能夠再利用，這樣，就大大減少了需要補給蛋白質的數(shù)量。

人體每天由于皮膚、毛發(fā)和黏膜的脫落等，腸道細菌每天都有一部分死亡，死亡的細胞也會隨著烘便便排出，這樣，每天都會損失蛋白質；我們每天也要通過食物攝入蛋白質，在正常情況下，只要從膳食中獲得的蛋白質首先要能夠補充這些損失的蛋白質。

一般地講，一個成年人每天攝入６０～８０克蛋白質，基本上已能滿足需要，按每千克體重每天攝入０．８克蛋白質較好。由于我國以植物性食物為主，所以給量在１．０１．２克／千克體重。如果按熱能計算。蛋白質攝入占膳食總熱能的１１％１４％，兒童青少年稍多，為蛋白質需要量都會有所增加。

舉個例子，一塊撲克牌大小的煮熟的肉約含有３０３５克的蛋白質，一大杯牛奶約有含８１０克蛋白質，半杯的各式豆類約含有６～８克蛋白質。所以一天吃一塊像撲克牌大小的肉，喝兩大杯牛奶，一些豆類制品，加上少量來自于蔬菜水果和飯，就可得到大約６０～７０克的蛋白質，基本能夠滿足一個健康的成年人一天的需求。若是你的需求量比較大，可以多喝一杯牛奶，或是酌量多吃些肉類，就可獲得足夠的蛋白質。

七、蛋白質含量高的素食推薦

１．黑豆

黑豆是各種豆類中蛋白質含量最高的，比豬腿肉多一倍還有余。它含有的脂肪主要是單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，其中人體需要的必需脂肪酸占５０％，還有磷脂、大豆黃酮、生物素，所以吃黑豆不要擔心引起高血脂，還有降低膽固醇的作用。中醫(yī)認為，黑豆性平味甘，有潤腸補血的功效。

２．枇杷

枇杷富含蛋白質、果酸、維生素、胡蘿卜素等。枇杷具有明視的作用，使你的眼睛熠熠生輝，此外，枇杷可以保持肌膚健康。用棉簽沾取枇杷汁涂在臉部斑點處，可以淡化斑點。

３．大豆

大豆的營養(yǎng)成分比較齊全，其中蛋白質是“完全蛋白質”，含賴氨酸較高，能彌補糧食中賴氨酸的不足。它既可當蔬菜，又可代替糧食，冬天吃大豆特別有益。中醫(yī)認為，大豆味甘，有和胃、調中、健脾、益氣的功效。常見食物蛋白質含量表

食物名稱每１００克食物含蛋白質食物名稱每１００克食物含蛋白質燕麥１５．６蓮子１６．６黃豆３６．３蠶豆２８．２豬肉（瘦）１６．７豬心１９．１豬肝２１．３豆腐皮５０．５豬腎１５．５豬皮２６．４花生２６．２豬血１８．９核桃１５．４牛肉（瘦）２０．３羊肉（瘦）１７．３鰱魚１７．０兔肉２１．２雞肉２１．５雞肝１８．２鴨肉１６．５海參（干）７６．５雞蛋１４．７龍蝦１６．４

從上面事物中蛋白質含量表可以看出，蛋白質在素食中含量是相當高的，并且以豆類為主。因此，多吃豆類制品的素食是人體健康基本之基本，既綠色健康又富含營養(yǎng)。

特別提示：

１．每天食用的蛋白質最好有１／３來自于動物蛋白質，２／３來自于植物蛋白質。

２．當膳食中的碳水化合物和脂肪不能滿足機體熱能需要時，或蛋白質攝入過多時，蛋白質才分別用來作為能源或轉化為碳水化合物和脂肪。所以食用蛋白質要以足夠的熱量供應為前提。如果熱量供應不足，肌體將消耗食物中的蛋白質來作為能源，用蛋白質作能源是一種浪費，是大材小用。

脂肪——用素食干掉它

讓我們從現(xiàn)在流行的“素食者”的觀點說起?，F(xiàn)在，“吃素”已經成為一種流行，一種時尚，越來越多的人紛紛加入“素食者”的行列。我們知道，吃葷主要是指肉食，以及一些高蛋白、高脂肪的食物，比如說各種雞、鴨等禽類，魚類，等等。通過被脂肪過高所纏繞的人群可以看出，這些動物性的食物中含有的脂肪對人體的健康不利，所以專家建議盡量少吃“葷”的食物。但是，大家又會提出這樣的疑問了，那脂肪營養(yǎng)從哪攝取得到呢？專家告訴大家，并不只是肉類食品含脂肪，素食也含量豐富。因此，建議大家多吃素食，即以蔬菜、水果、谷物為主。無可厚非，經常以素食為主的人，他們不但是在身體上與高蛋白、高脂肪相關的病拉不上關系，并且還減少其他方面的病。

我們祖先利用脂肪的歷史可以追溯到遠古時代，他們用動物脂肪作為燃料，做成火把，用來照明，取暖，加工食物，驅趕野獸。但是，到底什么是脂肪，人們一直無從得知。直到近代，人類才開始了解脂肪的本質，逐漸對脂肪有了更深刻的認識。１７８３年，一位名叫卡爾的科學家發(fā)現(xiàn)，甘油是油脂的組成成分，甘油是一種很簡單的物質。４０年后，人們發(fā)現(xiàn)了脂肪的化學機構，進一步了解了脂肪。到了１９世紀末，人們知道，糖和脂肪存在一定的聯(lián)系，１９２９年，比爾和他的同事又進一步揭示了脂肪的性質。那么，脂肪到底是一種什么樣的物質呢？

一、脂肪與脂肪酸

我們身體重量的１３％～２４％是脂肪，在營養(yǎng)學中，脂肪分為３類，甘油三酯、磷脂和固醇類。在我們人體中，甘油三酯就是我們通常所說的脂肪，所占比例也最高，大約有９９％。食物中的甘油三酯也最多，大約為９５％。我們在日常生活中會看到一個比較奇特的現(xiàn)象，動物油脂在溫度高的時候就變?yōu)橐后w形式，溫度稍有降低，就轉變?yōu)楣腆w，而植物性的油脂通常都為液態(tài)。這是因為動物脂肪的熔點較高，而植物油的熔點較低，常溫下一般是液態(tài)。

如同氨基酸組成蛋白質一樣，脂肪也是由好多基本單位形成一定的結構所組成的，組成脂肪的基本單位就叫脂肪酸。

脂肪酸是脂肪的基本結構，它是一類平均分子量很大的化合物，雖然平均分子量大，組成它的元素卻很簡單，只有碳、氫、氧３種元素。構成脂肪的脂肪酸約有４０種，如棕櫚酸、油酸、亞油酸和硬脂酸。不同的脂肪，脂肪酸的個數(shù)不一樣，從少于６個，到１２個以上，不過，一般食物中的脂肪的數(shù)目都比較多，超過了１２個。

我們知道，脂肪酸是由碳、氫、氧所組成的，有的脂肪酸分子的結構不能再發(fā)生變化，而有的脂肪酸分子卻可以，比如，可以加入氫離子，這樣，不能加入氫離子的脂肪酸叫飽和脂肪酸，能夠加入氫離子的叫不飽和脂肪酸，可以加入兩個氫離子的叫單不飽和脂肪酸，可以加入四個或者四個以上氫離子的脂肪酸叫多不飽和脂肪酸。

我們在前面提到的植物油在室溫下呈液態(tài)，如花生油、玉米油、豆油、菜籽油等，主要由不飽和脂肪酸組成，而以飽和脂肪酸為主組成的脂肪在室溫下呈固態(tài)，這主要是動物脂肪，如牛油、羊油、豬油等。

二、食物中脂肪的作用

１．供給熱能。脂肪是產熱最高的一種能源物質，是蛋白質和碳水化合物的２．２５倍。

２．構成身體組織，如磷脂、膽固醇等類脂質是構成細胞的重要成分。

３．供給必需的脂肪酸。亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸在體內不能合成，必須由食物供給。而必需脂肪酸對腦細胞的發(fā)達和神經纖維髓鞘的形成，維持皮膚和毛細血管的健康，促進生長發(fā)育等十分重要的作用。

４．促進脂溶性維生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ的吸收，有些脂肪如魚肝油本身就含有豐富的維生素Ａ、Ｄ。

５．維持體溫和保護臟器。

６．提高膳食的味道，增進食欲。

三、脂肪營養(yǎng)價值的評定

營養(yǎng)學上根據(jù)以下三項指標評價一種脂肪的營養(yǎng)價值：

１．消化率一種脂肪的消化率與它的熔點有關，含不飽和脂肪酸越多熔點越低，越容易消化。因此，植物油的消化率一般可達到１００％。動物脂肪，如牛油、羊油，含飽和脂肪酸多，熔點都在４０以上，消化率較低，約為８０％～９０％。

２．必需脂肪酸含量植物油中亞油酸和亞麻酸含量比較高，營養(yǎng)價值比動物脂肪高。

３．脂溶性維生素含量動物的貯存脂肪幾乎不含維生素，但肝臟富含維生素Ａ和Ｄ，奶和蛋類的脂肪也富含維生素Ａ和Ｄ。植物油富含維生素Ｅ。這些脂溶性維生素是維持人體健康所必需的。

因此，我們人體在營養(yǎng)的補充的搭配方面，對于蛋白質的攝取，從素食中補充是最營養(yǎng)、最健康的，素食中不但能保持蛋白質的合理配給，還能補充其他的維生素。

四、脂肪攝入過多的危害

１．導致肥胖

肥胖的人都知道，原因是由于脂肪過多。脂肪可提供較高的熱量，所以吸收很少的脂肪就已足夠身體所需，由于現(xiàn)代人們生活水平的提高，飲食過程當中脂肪過多，飯菜用油過多，人們的主食減少，副食增多，導致脂肪的攝入增多，而且，一些可口的零食普遍含有脂肪，也增加了脂肪的攝入量。多余的脂肪進入身體，就存于體內，長期積累，就會使人發(fā)胖。肥胖會帶來一系列的不良后果，不但影響美觀，生活不便，稍有行動便大汗淋漓，精疲力竭，并且肥胖的人群很容易得病。

２．糖尿病

８０％９０％的糖尿病是由于吃高脂肪食物和肥胖造成的。胰島素是胰腺內的胰島細胞分泌的，它可以把血液中的葡萄糖帶進細胞內的線粒體里燃燒，釋放出熱量，供身體使用，而且也維持了血糖穩(wěn)定。膳食脂肪水解產生的脂肪酸在機體被利用，碳水化合物水解為葡萄糖也要被機體利用，它們兩者的利用有一定的競爭。就像兩個賽跑運動員，只有第一個跑到終點的人才能贏得勝利，脂肪酸和葡萄糖也是如此，它們要競相被機體利用，而如果一旦脂肪攝入過多也就是脂肪酸增多，它就用數(shù)量優(yōu)勢明顯占到了有利條件，這樣，機體尤其是肌肉攝取脂肪酸增多，從而使葡萄糖的利用減少，出現(xiàn)胰島素細胞的不作為，胰島素細胞不能夠有效率地攜帶葡萄糖并讓機體利用。這樣，機體中葡萄糖的水平增高，發(fā)生糖尿病的危險性也增高。

３．高血脂癥

膳食中脂肪含量高，使得血液內的脂肪含量高，引起高脂血癥。高脂血癥會使血液變得黏稠，血液流速減慢，繼而使許多血細胞粘連在一起，靠近血管壁流動的細胞和脂肪很容易就黏附在血管壁，使得血管壁變粗、變硬、失去彈性。當血液到達細小的毛細血管時，就無法通過了，可能是這一段的血管發(fā)生栓塞，這一段血管所供養(yǎng)的組織的不到新鮮血液的供應，就會失去功能，出現(xiàn)肢體癱瘓、一側失明等，或者心臟要加力收縮提高血壓，使粘連一起的紅細胞得以擠過去，這樣造成了高血壓。長期的高血壓，心力負荷加重，心臟無法承受重擔，造成心力衰竭，心臟的功能更加惡化。

五、脂肪過少的后果

我們要改變一個這樣的觀念，絕對不是脂肪越少越好。脂肪攝入過多對機體會產生嚴重的后果，然而如果脂肪的攝入量不足，也會對機體有害。

脂肪攝入過少，會使存在于脂肪組織的脂溶性維生素也攝入過少，在維生素一節(jié)中我們會了解到，這些維生素對機體是何等的重要。

脂肪攝入減少，也減少一些和脂肪相關的化合物的合成，如膽汁、性激素等等。不少孩子，尤其是女孩子，怕發(fā)胖影響體形，不愛吃甚至不吃脂肪多的食物，更不沾肥肉的邊，這都是不利健康的。如果女孩子體內脂肪過少，在青春期就會使雌激素分泌減少，導致孱弱纖細的病態(tài)形象，發(fā)生一些婦科疾病，如初潮推遲、痛經、閉經、功能性子宮出血等。

經過實驗，脂肪中有不飽和脂肪酸與磷脂是大腦細胞及其他神經組織的重要原料。然而這些多不飽和脂肪酸對記憶、思維等智力過程至關重要，是組成腦細胞和腦神經的重要物質，是腦細胞和腦神經生長發(fā)育、保持正常運作的必需之物，并能對因年齡等因素萎縮、死亡的腦細胞起到明顯的修復作用。而其中的甘二碳五烯酸，是決定大腦反應能力的關鍵。若胎兒時期多不飽和脂肪酸供應不足，胎兒腦細胞的增殖就會發(fā)生障礙，嚴重缺乏多不飽和脂肪酸，則會造成腦細胞發(fā)育遲緩和智力水平低下。脂肪酸還是眼睛視網膜必不可少的營養(yǎng)物質，它的缺乏正是人患有多種眼疾的根源及造成兒童視力低下的原因。

還有一個非常重要的作用是充足的脂肪還可以保護體內的蛋白質。我們知道，蛋白質最主要的生理功能是作為機體的組成成分，調節(jié)機體的生理功能，而作為熱量來源是其次要的作用，只有在脂肪和碳水化物供給不足的情況下，蛋白質才發(fā)揮供給熱能的作用。所以充足的脂肪可以保護蛋白質，不被用來作為能源物質，而使其有效地發(fā)揮其他重要的生理功能。如果機體能量儲備不足，就會消耗機體蛋白質，造成不良后果，如消瘦、水腫、頭發(fā)干枯、失去光澤、機體的免疫功能低下，抗感染能力下降等等，盲目節(jié)食的危害性也在于此。

那么，我們每天究竟攝人多少脂肪才合適呢？

六、脂肪適合的攝入量

我國營養(yǎng)學會對各類人群脂肪攝入量有著較為詳細的推薦，成人一般脂肪攝入量應控制在２０％～２５％的總熱能攝入的范圍之內。成年人每日５５～７０克，６０歲以上的老年人每日攝入脂肪要低于５０克，兒童和青少年相對于他們的體重來說脂肪的攝入量較多，如３～６歲的兒童為４０～５０克，６—１２歲的小學生每天為４５—６０克，１２—１８歲的中學生每天要攝入，６０～７０克脂肪才能滿足機體需求。兒童和青少年相對來說，脂肪的攝入量較多，這是因為在身體生長發(fā)育的階段，必須有一定量的脂肪儲存，來滿足身體不斷長高、長壯的需要。但是脂肪的攝入量也不能太高，否則容易導致脂肪堆積、發(fā)胖，現(xiàn)在生活水平的提高，越來越多的小胖墩出現(xiàn)，就是因為膳食中脂肪的量太高。

１．素食中的脂肪含量

人類膳食脂肪主要來源于動物的脂肪組織和肉類以及植物的種子。但是，肉類、家禽、魚類、蛋黃、肝臟等這些食物中含有的脂肪較多，經常食用就會增加脂肪，并且這些食物中的脂肪會經常給人帶來疾病。大家不要說素食就不含有脂肪了，蔬菜、水果中同樣含有脂肪，但量少，大家使用這些素食既補充了營養(yǎng)，又可以不要擔心食用過多會引起肥胖。